Déjeuner avant l’entraînement matinal quand la faim n’y est pas

Personnellement, j’ai eu à faire certains ajustements lorsque j’ai commencé mes premiers entraînements compétitifs à 6h00 le matin. Je connais d’ailleurs plusieurs autres sportifs qui ont des entraînements matinaux et pour qui le déjeuner pose problème. Certains ont faim tandis que d’autres non. Certains ont même peur de manger des aliments qui pourraient nuire à leur confort ou à leur performance. Alors, qu’est-ce que l’on fait ? On mange ou on ne mange pas ?

Les recommandations

Il est préférable de manger avant toute forme d’entraînement, simplement pour :

1) Assurer une source d’énergie à notre corps durant l’activité physique.

2) Prévenir les hypoglycémies (chute de sucre dans le sang entrainant une faiblesse).

3) Ralentir l’apparition de la fatigue durant l’effort.

Plus le repas est proche de l’activité physique, plus on veut de glucides et moins de calories au total (on élimine certains aliments). Avant la pratique d’un sport, il faut donc se concentrer sur les sucres.

Les aliments riches en glucides, pauvres en lipides (gras) et en protéines sont facilement digérables. Le pain, un muffin maison, du gruau et un fruit en sont des exemples. Si vous ne tolérez pas bien les fibres avant les entraînements, optez pour des produits céréaliers sans grain entier (pain/bagel blanc) et évitez les fruits séchés.

Lorsque le repas contient beaucoup de gras, la digestion est ralentie et un certain inconfort peut se faire ressentir. En considérant le fait que toute source de nervosité peut augmenter ces malaises, on évite les aliments gras (muffins commerciaux, pâtisseries et viennoiseries).

Pour ce qui est des protéines, elles aussi ralentissent la digestion, mais elles apportent un effet de rassasiement ; la faim est comblée sur une plus longue période. Si vous déjeunez environ 2 heures avant ou que votre entraînement dure plus de 60 minutes, vous pouvez vous permettre une certaine quantité de protéines (un demi verre de lait, un contenant de yogourt individuel, 2 tranches de fromages ou environ 30 ml de beurre d’arachide). Par contre, l’apport protéique doit rester modeste. La collation post-entraînement est un meilleur moment pour aller chercher des protéines.

Pour des informations concernant la caféine ou l’hydratation avant un entraînement, vous pouvez consulter les deux articles sur le sujet.

Exemples de déjeuner 2 heures avant un entraînement

• Bol de céréales (125 ml) avec du lait écrémé (125 ml) avec ½ muffin maison

• 1 contenant individuel de yogourt et deux portions de fruits (frais ou jus)

• 2 tranches de pain ou 1 bagel ou 1 muffin anglais avec confiture* ou une ½ banane avec un verre de lait ou 15 ml de beurre d’arachide

• 1 sachet de gruau instantané avec des amandes et quelques fraises (125 ml)

*On peut ajouter du beurre d’arachide, une tartinade à la noisette de style Nutella ou du beurre sur nos rôties. Il est toutefois préférable de ne pas en appliquer en quantité excessive puisqu’ils contiennent plus de matières grasses que la confiture.

Exemples de déjeuner 1 heure avant un entraînement

• Même déjeuner que 2 heures avant, mais la source de protéines en moins (yogourt, beurre d’arachide, verre de lait).

Exemples de déjeuner 30 minutes avant un entraînement

• 1 tranche de pain avec confiture

• 1 sachet de gruau instantané

• ½ bagel avec confiture

• ½ à 1 muffin/galette maison

• 1 à 2 portions de fruits (frais ou jus)

On évite :

• Bacon

• Fèves au lard

• Saucisses

• Frites

• Beignes et pâtisseries

• Croissants

Si je n’ai pas faim, je fais quoi ?

Sauter le déjeuner peut engendrer des faiblesses lors de l’entraînement. Si vous ne ressentez pas la faim avant votre entraînement, il est possible de faire quelques ajustements pour maximiser la performance. Essayer en plusieurs et trouver ceux qui vous conviendront le mieux.

• Prendre quelques bouchées d’aliments contenant des glucides, comme les produits céréaliers (pain, bagel, céréales) et les fruits (frais, en conserve, en jus).

• Préparer votre déjeuner la veille et manger le en route vers votre entraînement.

• Déjeuner liquide : Smoothie fait de fruits, jus de fruit et un petit peu de lait/yogourt

• Se réveiller deux heures avant l’entraînement, déjeuner, puis retourner dormir. Ceci alloue un bon délai à notre corps pour digérer.

• Si vous n’êtes vraiment pas capable d’ingérer d’aliments le matin même, manger votre déjeuner ou une collation avant d’aller dormir la veille.

Certaines personnes n’ont pas faim le matin parce qu’elles mangent trop en soirée ou soupent trop tard. Il est tout à fait correct de manger des collations en soirée, mais cela ne devrait pas vous enlever la faim le lendemain. Si c’estest votre cas, essayez de diminuer ou de ne pas prendre de collation avant d’aller dormir pendant quelques jours et observez l’effet sur votre appétit le lendemain matin.

Chaque athlète étant différent, chacun de nous devrait apprendre quels aliments sont les mieux tolérés avant l’entraînement. Si les inconforts persistent, une consultation avec une nutritionniste pourrait vous être bénéfique.

Catherine Lehoux Dubois, Dt. P.

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

Sources :

1. Schabort, E.J., et al., The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc, 1999. 31(3): p. 464-71.

2. Clayton, D.J., et al., Effect of Breakfast Omission on Energy Intake and Evening Exercise Performance. Med Sci Sports Exerc, 2015. 47(12): p. 2645-52.

3. Sherman, W.M., et al., Effects of 4 h preexercise carbohydrate feedings on cycling performance. Med Sci Sports Exerc, 1989. 21(5): p. 598-604.

4. Clark, N., Sports Nutrition Guidebook, ed. H. Kinetics. 2014, Newton MA.

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