Finger food des randonneurs

Vous prévoyez une expédition en montagne et vous cherchez d’autres idées de collations que le classique « mélange de randonneurs »? Il peut être difficile de varier les collations lors de ce type d’activités puisqu’elles doivent se conserver à la température ambiante et qu’elles doivent être facilement consommables. Lors de randonnées, le « finger food », c’est-à-dire les mets qui ne nécessitent pas l’utilisation d’ustensiles, est à privilégier.

L’importance de bien manger lors de randonnées

Puisqu’une randonnée peut durer plusieurs heures, voire même une journée, des aliments fournissant de l’énergie pour couvrir toute la durée de l’activité sont nécessaires. Il faut donc commencer un bon déjeuner contenant des glucides complexes, car ils sont absorbés plus lentement par notre organisme et ils pourront ainsi fournir de l’énergie sur une plus grande période. On pense alors aux aliments à grains entier (pain brun, gruau, légumineuses, orge, muffin de blé entier par exemple). Les protéines sont aussi importantes puisqu’elles repoussent la sensation de faim.

Plus l’exercice est de longue durée et de moindre intensité, moins les réserves de sucres intramusculaires (glycogène) sont sollicitées et plus les gras libres en circulation dans l’organisme seront utilisés. Par contre, même si une randonnée n’a pas l’intensité d’un sprint, elle peut rapidement devenir assez élevée, surtout en montagne et encore plus lorsque l’on doit transporter un sac de plusieurs kilogrammes. Cette augmentation d’intensité fera en sorte que notre corps ira chercher ses réserves de sucres dans les muscles. Plus cette réserve en glycogène diminue, plus notre perception d’effort augmente et plus la fatigue est ressentie.

Ainsi, lors de randonnées, il est important de consommer des glucides pour s’assurer de conserver notre réserve en glycogène. Il se peut que l’on ne ressente pas la faim durant une expédition due à la chaleur et à la fatigue par exemple, mais une pause collation chaque heure est un bon moyen d’éviter la fatigue par manque d’aliments. Bien entendu, lors d’une randonnée de plusieurs heures, l’organisme a besoin de plus de nutriments que seulement les apports en glucides. Ainsi, il faut ajouter des protéines et un peu de gras.

Idées de collations :

• Pois chiches grillés (avec mélanges d’épices)

• Lait au chocolat en poudre à réhydrater au moment de boire (voir la recette ici http://www.simplifier-entrainement.com/#!Recettes-de-collations-postentraînement/sg5qr/56eabeef0cf2fe2cd53ca3b6)

• Galettes de riz à tremper dans du beurre d’arachide

• Granola maison

• Mélange de noix et de fruits secs (fait à votre goût dans des magasins d’aliments en vrac)

• Amandes et abricots secs

• Muffin maison

• Céréales

• Graines de citrouilles ou de courges

• Boules d’énergies

Les boules d’énergie

Depuis quelques années, on retrouve une foule de recettes de boules d’énergie sur le net. Il existe une grande variété de ces boules d’énergie, donc chacun peut trouver des recettes qui lui plaira. Par contre, après les avoir préparées, elles doivent être mises au réfrigérateur et conservée au froid. Toutefois, même si elles ne peuvent pas être conservées longtemps à la température pièce, ces boules méritent leur place dans votre sac, car elles sont délicieuses et elles donnent rapidement de l’énergie. Ainsi, si vous en amenez en randonnée, placez-les dans un compartiment où il y a un ice pack ou manger les comme première collation dans la première heure de votre randonnée, préférablement.

Je vous présente ici deux recettes ; une de Danielle Green, une blogueuse culinaire, et une de mon propre cru. Elles sont faciles à faire et elles sauront vous donner de la motivation lors de vos randonnées pour la prochaine « pause collation ».

La première recette, celle de Danielle Green, se trouve ici : http://www.thecreativebite.com/cranberry-almond-energy-bites/

Au départ, j’ai eu de la difficulté à croire que le mélange finirait par former des boules, car il s’émiettait facilement. Il ne faut toutefois pas lâcher ! En forçant un peu plus fort et un peu plus longtemps, j’ai réussi à former des boules cohésives. De plus, ma première bouchée du mélange m’a semblé beaucoup sucrée, mais après une heure de réfrigération, le goût sucré avait diminué et tous ceux qui ont goûté au mélange l’ont adoré !

La deuxième recette est la suivante :

1 tasse (250 ml) de flocons d’avoine

½ tasse (125 ml) de pépites de chocolat

2 c. à table (30 ml) de beurre d’arachide

15 ml de poudre de lait écrémé

30 ml de miel

Il suffit de mélanger tous les ingrédients, de former des boules et de réfrigérer. Aucune cuisson n’est nécessaire. La recette donne environ 16 boules.

Il ne faut pas non plus négliger l’hydratation ! Prendre quelques gorgées d’eau toutes les 20 minutes est une bonne stratégie pour éviter la déshydratation. Lors de journée chaude, il faut aussi penser à ajouter un peu de sel dans l’eau pour contrer la perte via la sueur. Un mélange eau, jus et sel comme celui présenté dans l’article de l’hydratation, est un bon exemple. Sur ce, bonne randonnée !

Catherine Lehoux-Dubois, Dt. P.

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

Références:

1. Romijn, J.A., et al., Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration. Am J Physiol, 1993. 265(3 Pt 1): p. E380-91.

2. Smith, J.W., et al., Fuel selection and cycling endurance performance with ingestion of [13C]glucose: evidence for a carbohydrate dose response. J Appl Physiol (1985), 2010. 108(6): p. 1520-9.

3. Ledoux, M., et al., Nutrition, sport et performance. Géo plein air. Montréal, Québec (2006)

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