Progressions pour le single-leg squat

Nous connaissons tous le fameux squat, considéré par beaucoup comme l’exercice par excellence pour le bas du corps. Cet exercice de base peut être poussé plus loin pour ceux qui ont envie du défi : le single-leg squat (ou pistol squat, ou squat à une jambe). Le single-leg squat (SLS) est un exercice avancé qui cible principalement le grand et moyen fessier, le quadriceps (cuisse antérieure), les ischio-jambiers et les muscles du mollet… bref, presque toute la musculature de la jambe, sans oublier les muscles du tronc!

De plus, les sports qui impliquent des mouvements d’une seule jambe (ex : basketball, volleyball, soccer, football) bénéficient grandement de ce mouvement. Il s’agit même d’un exercice tout recommandé en phase de réadaptation post-blessure pour renforcer les muscles du membre inférieur et éviter les récidives.

Voici comment réaliser le mouvement et 4 exercices pour progresser vers le SLS.

Comment réaliser le mouvement :

Position de départ –

1. Debout les pieds à la largeur des hanches, pointés vers l’avant.

2. Colonne et tête en position neutre (naturelle) tout au long du mouvement.

3. Bras le long du corps, avec possibilité de lever les bras vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

Descente –

1. Plier le genou et la hanche du côté que l’exercice est effectué (faire un squat bref) tout en levant la jambe opposé, mais en gardant le genou étendu. Lever graduellement les bras vers l’avant pour maintenir l’équilibre.

2. Maintenir un alignement adéquat du genou vers l’avant et du tronc en position neutre. Le tronc devrait être parallèle au tibia du côté de l’exercice.

3. Poursuivre la descente jusqu’à ce que la cuisse du côté de l’exercice soit parallèle au sol.

Remontée –

1. Pour éviter de répéter l’inverse de la dernière section : poussez fort tout en maintenant une bonne posture et reprenez la position initiale.

Voici 4 progressions suggérées par un article de Snarr. et al. (2014) pour enfin réussir un beau SLS! (les images sont tirées de cet article)

#1 – TRX single-leg squat

L’utilisation d’un câble TRX diminue en partie la stabilité et coordination requise pour faire le SLS. Agrippez les poignées du TRX, les bras étendus, tout en exécutant le SLS.

#2 – Bulgarian split squat

Cette progression augmente la nécessité d’avoir une bonne stabilité, coordination et force de la jambe en appui. Placez-vous dos à un banc (ex : banc d’entraînement) le pied arrière en appui sur ce-dernier. Faites une fente en descendant verticalement (en ligne droite) jusqu’à la position finale décrite plus haut, soit la cuisse parallèle au sol.

#3 – TRX reverse lunge (fente)

Faites le même mouvement que l’étape précédente, mais cette fois appuyez le pied arrière dans une poignée du TRX, le pied environ à la hauteur de votre genou de la jambe en appui. Cet appui plus instable augmente la difficulté de l’exercice.

#4 – SLS sur un banc/boîte

Finalement, la dernière étape avant de réaliser un SLS est de faire un SLS (oui je vous le jure), mais dos à un banc ou une boîte (box) d’entraînement. Cette progression cible de réaliser le mouvement sans béquille contrairement trois derniers, mais dans une amplitude partielle du mouvement. Il est avisé de débuter avec une assise permettant de faire environ ¼ du mouvement total. Une fois que le mouvement est maîtriser (maintien de l’alignement du genou), il est temps de progresser vers une assise plus basse, permettant de faire la moitié du mouvement, et ainsi de suite.

Et voilà! Le SLS peut être inclus dans la majorité des programmes de forces et de conditionnement.

N’oubliez pas, il s’agit d’un exercice avancé pour la force, stabilité et coordination. Évitez de vous blesser en respectant une progression sécuritaire et adaptée à votre niveau!

Benoit Labbé, Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Références:

1. Crossley, K.M., Zhang, W.J., Schache, A.G., Bryant, A., Cowan, S.M. Performance on the single-leg squat task indicates hip abductor muscle function. American Journal of Sports Medicine. 2011 Apr;39(4):866-73. doi: 10.1177/0363546510395456. Epub 2011 Feb 18.

2. Secomb, J. L., Tran, T. T., Lundgren, L., Farley, O. L., & Sheppard, J. M. (2014). Single-Leg Squat Progressions. Strength & Conditioning Journal (Lippincott Williams & Wilkins), 36(5), 68-71.

3. Snarr, R. L., Esco, M. R., & Eckert, R. (2014). SINGLE-LEG SQUAT PROGRESSIONS. Journal Of Australian Strength & Conditioning,22(4), 37-44.

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