Une hydratation optimale pour de meilleures performances – avant, pendant et après

Pourquoi est-ce autant important ?

La pratique d’un sport entraîne des pertes hydriques plus ou moins abondantes via la sueur. Ces pertes varient selon les individus, la température et le taux d’humidité ambiants. Elles peuvent atteindre jusqu’à 1 à 1,5 L chez des athlètes d’endurance de hauts niveaux. Par temps chaud, ce chiffre peut même augmenter jusqu’à 2,0 L/heure.

Plus la quantité d’eau perdue à l’effort augmente, plus la température corporelle et la fréquence cardiaque augmentent. La déshydratation rend le corps inapte à se refroidir. Un athlète qui n’est pas hydraté adéquatement ne peut pas s’entraîner à sa pleine capacité et il s’épuise plus rapidement. On comprend maintenant mieux l’importance d’une hydratation adaptée lors de l’entraînement.

On s’hydrate pour :

• Remplacer nos pertes hydriques.

• Éviter une diminution de la performance.

• Avoir un apport constant en glucides et en électrolytes durant l’entraînement.

• Permettre une bonne régularisation de notre température corporelle.

• Avoir un bon apport en oxygène et en nutriments pour nos muscles.

Avant l’entraînement

• Boire de l’eau à volonté pour maintenir une urine claire et régulière.

• Éviter les boissons contenant de la caféine et de l’alcool afin d’éviter les inconforts intestinaux.

• Boire 400 à 600 mL d’eau 2 à 3 heures précédant la pratique d’un sport et 150 à 350 ml 15 minutes avant.

Pendant l’entraînement

La soif n’est pas nécessairement ressentie durant un effort physique et c’est pour cela que l’on recommande de ne pas attendre la sensation de soif avant de s’hydrater. Toutefois, certaines études n’ont pas démontré d’effet positif sur la performance entre le fait de boire avant la soif ou une fois qu’on la ressent. Les études ayant des résultats divergents, il n’y a donc pas de consensus à ce jour.

• Boire de petites gorgées régulièrement (150 à 350 mL de liquide aux 15 à 20 minutes) dès le début de la pratique du sport.

• Température idéale des boissons : plus froide que la température ambiante (10 à 12°C)

La composition de la boisson varie en fonction (1) du temps d’entraînement, (2) de la température extérieure et (3) de la production de sueur :

• Si l’activité physique dure moins d’une heure : L’eau suffit.

• Si l’activité physique dure plus d’une heure : Mélange d’eau et de glucides. (30 à 60 g de glucides/heure pour les sports d’endurance). Rechercher une concentration en glucides entre 4 à 8 % (40 à 80 g/L).

• En cas de température chaude ou d’une tendance à suer abondamment : Ajouter du sel.

Après l’entraînement

• Buvez 1,5 L de boisson sucrée pour chaque kilogramme de poids perdu (se peser avant et après l’entraînement).

• Un ajout de sel peut s’avérer utile en cas de sudation importante, mais la consommation d’aliments salés post entraînement est souvent suffisante.

Et les boissons commerciales elles ?

Le hic avec les boissons sportives commerciales est que la plupart manque de sel et contiennent trop de sucre. Une certaine quantité de sel est perdue via la sueur. Le sel aide à diminuer les pertes d’eau et il pourrait possiblement diminuer l’apparition d’insuffisance en sel (sodium) dans le sang chez les gens plus vulnérables. Lorsqu’il y a du sel dans la boisson, l’élévation de température corporelle est atténuée. Les tablettes de sodium ne sont pas recommandées, car elle augmente plutôt la déshydratation! Si le mélange contient trop de sucre, l’augmentation de l’absorption des glucides se fait au détriment des liquides.

Pour calculer les concentrations en glucides d’une boisson commerciale, diviser la quantité de glucides en gramme indiquée sur l’étiquette nutritionnelle par le volume en millilitre et multiplier le tout par 100 pour avoir un pourcentage. On vise entre 5 et 8 % de glucides.

Pour obtenir la teneur en sel, diviser la quantité de sodium en gramme par le volume en litre. On vise entre 0,5 et 0,7 g/L.

On retient :

• Si l’urine est foncée avant l’entraînement, c’est un signe que vous devrez plus vous hydrater avant votre prochain entraînement.

• Boire tôt et souvent.

• Tester votre consommation de liquides qui vous convient le mieux en entraînement, avant vos compétitions en vous pesant avant et après votre entraînement.

Recette maison : 500 mL d’eau + 500 mL de jus d’orange et 1,25 à 1,75 mL de sel.

Catherine Lehoux Dubois, Dt. P.

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

Sources :

1. Ordre professionnel des diététistes du Québec, Nutrition sportive. Manuel de nutrition clinique, 2016: p. 43.

2. Casa, D.J., et al., Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train, 2010. 45(2): p. 147-56.

3. Goulet, E.D., Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med, 2011. 45(14): p. 1149-56.

4. Von Duvillard, S.P., et al., Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition, 2004. 20(7-8): p. 651-6.

5. Linseman, M.E., et al., Maintaining hydration with a carbohydrate-electrolyte solution improves performance, thermoregulation, and fatigue during an ice hockey scrimmage. Appl Physiol Nutr Metab, 2014. 39(11): p. 1214-21.

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