Planifier ses apports en glucides

​Les glucides, on le sait, représentent un nutriment très important chez les sportifs puisqu’ils sont un carburant indispensable. Toutefois, il est facile de se perdre parmi tous les termes qui y sont reliés ; les sucres simples, les sucres complexes, les fibres, les sucres artificiels, les sucres-alcools. Quels sont ces différents sucres et quand devons-nous les consommer par rapport à notre entraînement ? Voici donc des informations pertinentes sur les différentes catégories de glucides et les choix de ces types de glucides dépendamment du moment de l’entraînement.

Tableau 1. Les différents types de glucides et leurs sources

Il n’y a aucun type de glucides à éliminer ; ils font tous parti d’une alimentation saine et équilibrée. Il est toutefois possible de planifier leur consommation en fonction des entraînements pour optimiser la performance.

Sucres simples

Comme mentionné dans le tableau 1, les sucres simples sont une source rapide d’énergie. Ainsi, on recommande de les consommer 1 heure avant l'activité physique ou pendant l'activité si celle-ci dure plus d’une heure, incorporés dans un liquide par exemple. Par contre, il ne faut pas trop en prendre pour éviter une baisse d’énergie durant l’entraînement.

Sucres complexes

Ces glucides peuvent nous soutenir plus longtemps, car ils sont intégrés captés par nos cellules sur une plus longue période de temps. Il est recommandé de les consommer la veille de l'activité physique et tout au cours de la journée de la compétition et de l’entraînement.

Fibres

On recommande d’en consommer quotidiennement, peu importe si nous pratiquons un sport ou non. Il faut toutefois les éviter avant une compétition si cela occasionne des inconforts. Lorsque l’on désire augmenter notre consommation de fibres, il faut s’assurer de boire suffisamment d’eau (6 à 8 verres par jour) et augmenter les apports graduellement car cela pourrait créer des inconforts.

Les faux sucres qui trompent nos papilles

L’industrie alimentaire utilise beaucoup les faux sucres puisqu’ils ont une caractéristique assez particulière ; un goût sucré sans ou très peu de calories. Ils ne sont donc pas des glucides.

Tableau 2. Les substituts de sucres

Pour ce qui est des substituts de sucres, qu’ils aient une valeur calorique ou non, il n’y a pas de recommandation en nutrition sportive. Certaines personnes désirant perdre du poids se tournent vers les substituts afin de conserver le goût sucré sans augmenter les calories. Certains chercheurs ont pensé que cette substitution pouvait nous laisser sur notre faim et engendreraient inconsciemment une augmentation de consommation de d’autres aliments pour combler notre faim. Toutefois, de récentes études ont démontré que ce n’était pas le cas. Il faut toutefois savoir que la consommation de mets sucrés, qu’ils soient peu ou beaucoup caloriques, entretient notre goût et notre désir du sucre. De plus, plusieurs produits très sucrés sont peu nutritifs, que ce soit pour les vitamines ou les minéraux, par exemple. Il peut donc être prudent de consommer modérément les produits contenant des substituts pour ainsi s’habituer à manger moins sucré. Il n’y a toutefois aucun mal à se permettre des gâteries de temps à autres. Tout est une question de fréquence et de portion en nutrition !

Catherine Lehoux-Dubois

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne

1. Protégez-vous, Un régime pour les sportifs. Collection Protégez-vous, 2007: p. 98-99.

2. McRorie, J.W., Jr., Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 1: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today, 2015. 50(2): p. 82-89.

3. McRorie, J.W., Jr., Evidence-Based Approach to Fiber Supplements and Clinically Meaningful Health Benefits, Part 2: What to Look for and How to Recommend an Effective Fiber Therapy. Nutr Today, 2015. 50(2): p. 90-97.

4. Rogers, P.J., et al., Does low-energy sweetener consumption affect energy intake and body weight? A systematic review, including meta-analyses, of the evidence from human and animal studies. Int J Obes (Lond), 2016. 40(3): p. 381-94.