La vitamine D et les sports avec impacts articulaires

Avec l’arrivée des temps chauds, il est tentant d’enfiler nos souliers de course et de recommencer rapidement les entraînements extérieurs intensifs. Toutefois, une augmentation non progressive de l’activité physique peut être néfaste. Afin d’éviter des blessures, quelques précautions sont de mise. Une fracture de stress peut facilement survenir et cela engendre des conséquences assez malheureuses, surtout lorsque l’on se prépare pour une série de compétitions estivales.

Le cauchemar des coureurs ; la fracture de stress

Les fractures de stress ne sont pas observées seulement chez les athlètes, mais aussi chez les sportifs récréatifs. En fait, cela se produit lorsque les os ne sont plus capables de résister au stress et de réparer les bris que les sports d’impact leur infligent. Chaque jour, des cellules de notre corps vont dégrader une petite quantité d’os et d’autres cellules vont plutôt les reconstruire. De plus, les sports d’impact (impact infligés aux pieds) comme par exemples la course, le basketball et le soccer, augmentent la masse osseuse dans le but de se protéger contre les chocs. Notre masse osseuse est naturellement en évolution constante.

Par contre, nous devons nous laisser une chance ! Si nous commençons trop vite et trop intensément un entraînement, notre corps ne peut plus suivre le rythme et une fracture de stress peut se produire. Une certaine douleur, lors de la pratique de l’activité physique, peut d’abord se faire ressentir et disparaître avec l’arrêt du sport. Si l’entraînement est maintenu à la même fréquence et à la même intensité, la douleur sera ressentie même au repos. Une fois que la fracture s’est produite, un arrêt complet de plusieurs mois de la pratique sportive s’impose.

Comment prévenir ?

Bien entendu, une augmentation progressive de l’activité physique tant au niveau de la fréquence que de l’intensité est la meilleure façon de prévenir ce type de blessure.

L’alimentation peut-elle y jouer un rôle ? Le sujet est encore incertain, mais plusieurs études nous indiquent que oui. Les résultats sont toutefois surprenants ; ni les apports en calcium ni les apports en produits laitiers ne diminueraient la fréquence des fractures de stress. Cependant, il y a un élément très important dans le lait qui, lui, serait un facteur « protecteur ». Il s’agit de la vitamine D. Plusieurs études ont observé que les personnes ayant un faible taux de vitamine D avaient des risques plus élevés de souffrir d’une fracture de stress. Il faut toutefois faire attention, car ces études sont observationnelles. On a donc fait une collecte de données dans une population et on a essayé de faire des relations entre les personnes ayant ou n’ayant pas de fracture de stress. On ne peut donc pas confirmer si la supplémentation aurait des effets bénéfiques.

La vitamine de l’heure

La vitamine D fait actuellement beaucoup parler d’elle. Par exemple, on a observé que les gens ayant un taux de vitamine D sanguin élevé souffraient moins de diabète de type 1 et de type 2. On croit aussi qu’elle aurait un rôle protecteur contre le cancer, car de récentes études ont décrit sa capacité de détruire des cellules cancéreuses. Malheureusement, les études actuelles de supplémentation en vitamine D n’ont pas menées à des résultats significatifs de la réduction de ces pathologies. Il reste donc beaucoup de travail à faire pour mieux comprendre l’implication de la vitamine D dans notre santé.

Le rôle bénéfique de la vitamine D pour la santé osseuse est toutefois établi depuis longtemps. Cette vitamine aide à l’absorption du calcium et elle contribue à la destruction-reconstruction continue des os.

Pas seulement des sources alimentaires

La vitamine D se mange, mais elle se crée aussi par notre corps. L’exposition au soleil nous permet de créer de la vitamine D grâce à deux ingrédients : 1) lumière UVB et 2) chaleur. Malgré que cela dépende de plusieurs facteurs, une exposition de 30 minutes au soleil, vêtu normalement, suffit pour une dose quotidienne en vitamine D. Par contre, l’application de crème solaire empêche la production de vitamine D. De plus, notre très cher hiver québécois rend la synthèse de vitamine D insignifiante durant cette période.

Quelles sont alors les sources alimentaires de vitamine D ? Le lait québécois est obligatoirement enrichi de vitamine D depuis 1965. On en retrouve aussi dans le foie, dans le gras et dans les huiles de certains poissons (morue, flétan et saumon), dans les jaunes d’œufs et dans les boissons végétales enrichies. Si vous n’êtes pas du genre à prendre une cuillère d’huile de foie de morue (ce que je comprends totalement), la consommation de 2 verres de lait par jour vous aidera à atteindre vos besoins quotidiens. Ces 2 verres sont toutefois insuffisants ; ils fournissent 200 UI de vitamine D tandis que l’on recommande entre 600 et 1000 UI/jour selon les différentes organisations. Au Québec, il est recommandé de prendre un supplément de vitamine D pour combler l’absence d’exposition au soleil en hiver.

Alors, que peut-on conclure de la vitamine D et des fractures de stress ?

Malgré que les multiples rôles de la vitamine D ne soient pas encore compris, les études nous poussent à croire qu’elle aurait plusieurs effets bénéfiques pour notre santé et possiblement pour les fractures de stress. On peut ainsi profiter de quelques minutes d’ensoleillement sans crème solaire et des sources alimentaires de cette vitamine. Mais surtout, on augmente notre entraînement de manière progressive !

Catherine Lehoux-Dubois

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

Références

1. Davey, T., et al., Low serum 25-hydroxyvitamin D is associated with increased risk of stress fracture during Royal Marine recruit training. Osteoporos Int, 2016. 27(1): p. 171-9.

2. Mathieu, C., Vitamin D and diabetes: Where do we stand? Diabetes Res Clin Pract, 2015. 108(2): p. 201-209.

3. Sonneville, K.R., et al., Vitamin d, calcium, and dairy intakes and stress fractures among female adolescents. Arch Pediatr Adolesc Med, 2012. 166(7): p. 595-600.

![endif]--![endif]--![endif]--![endif]--

#Vitamines #courseàpied