Profondeur du squat – Une question de posture lombaire !

Le squat est un exercice essentiel pour l’entraînement en résistance de la portion inférieure du corps. Beaucoup d’opinions et de théories émergentes de la popularité croissante du « deep squat ». Ce bref article propose des recommandations pour juger de la profondeur adéquate du squat. Le but de cet article n’est pas de partager la bonne technique pour faire un deep squat et ses avantages, bien qu’il y en ait plusieurs!

Une version de cet exercice avec une barre derrière les épaules, le back squat, engendre une tension musculaire au niveau lombaire puisqu’en se penchant vers l’avant en exécutant l’exercice, un bras de levier se crée entre la barre et les hanches (vu de profil). Les muscles lombaires doivent s’activer pour conserver une courbe naturelle de la colonne.

La région lombaire s’arrondit plus le squat est profond selon la souplesse de différents groupes musculaires, dont les ischio-jambiers, les grands dorsaux (selon la position des bras) et même selon votre mobilité vertébrale. Si un manque de mobilité est présent, le corps va trouver une façon de le contourner. Dans le cas du back squat, c’est, plus souvent qu’autrement, la région lombaire qui va compenser.

Là où ça devient dangereux, c’est lorsque la région lombaire perd sa courbe naturelle, que l’on appelle lordose, pour tomber en flexion (cyphose). Si votre bas du dos s’arrondit, surtout avec une pression importante en situation de soulèvement de charge, vous êtes à risque de blessure.

Recommandations

Ce que je vous recommande c’est de respecter vos propres limites physiques et de limiter la profondeur de votre squat, du moins avec charge, selon la position de votre région lombaire. Utilisez un miroir, faites-vous filmer ou utiliser l’opinion d’un collègue expérimenté pour apprendre à cesser la descente au bon moment.

En somme, bien que la technique appropriée pour faire un squat soit controversée, les recommandations usuelles suggèrent de maintenir une courbe lombaire naturelle (léger creux tout au plus une rectitude lombaire) tout au long du mouvement pour éviter les blessures. D’un aspect pratique, le squat peut être aussi profond que votre souplesse vous le permet. Sinon, allez vous étirer un peu! Pensez toujours au ratio risque/bénéfice.

Benoit Labbé, Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Références:

1. McKean, M., Dunn, P., & Burkett, B. (2010). The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 24(10), 2731-2741 11p. doi:10.1519/JSC.0b013e3181e2e166

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