Hypertrophie musculaire - training to failure

L’entraînement en salle ciblant la prise de masse musculaire, soit l’hypertrophie musculaire, est très populaire. Les évidences supportent que c’est l’activation des fibres musculaires qui stimulent la réponse musculaire pour causer l’hypertrophie.

Étonnamment, les paramètres d’entraînements ne sont pas aussi stricts que l’on pourrait le croire afin de réussir à prendre de la masse musculaire. Voici un résumé des résultats d'une étude sur le sujet recensant plus de 130 articles scientifiques.

Intensité :

Il s’agit bien du paramètre le plus important à considérer dans son plan d’entraînement. L’intensité doit être très élevée (quasi-maximale) pour induire une réponse musculaire. En somme, il faut travailler jusqu’à l’échec musculaire (training to failure), c’est-à-dire de se permettre de ne pas réussir à compléter la dernière répétition. Vous devez promouvoir des exercices en effort soutenu et des méthodes d’entraînement avancées, i.e. drop-sets, afin d’engendrer une plus grande réponse musculaire.

“Fail today in order to succeed tomorrow”

Charge à soulever :

De plus en plus d’étude démontrent qu’il n’y a pas de différences significatives entre le fait d’utiliser une charge d’aussi peu que de 30% de 1 RM (≥30 RM) et de plus de 90% 1 RM (3-5 RM), tant et aussi longtemps que chaque exercice se fasse jusqu’à l’échec musculaire. Par contre, il faut respecter un volume élevé d’entraînement.

Durée de la série :

La vitesse d’exécution d’un exercice (tempo), ne semble pas non plus avoir une incidence importante sur l’effet de prise de masse musculaire. Par exemple, des études comparant un entraînement avec un tempo de 3-1-3 (3 secondes concentrique, 1 seconde de pause au mi-mouvement et 3 secondes en excentrique) et de 1-1-1 n’ont pas démontré de différences en termes de gain de masse musculaire. Par contre, un élément est à considérer : bien que la vitesse d’exécution n’ait pas d’effet significatif sur l’hypertrophie, une tension musculaire importante est un prérequis, d’où encore une fois l’aspect essentiel de l’échec musculaire.

Durée de pause inter-série :

Selon l’American College of Sports Medicine (ACSM), qu’une pause soit de 30 ou de 90 secondes inter-séries, l’efficacité est équivalente. D’autres études ont comparé plusieurs méthodes pour doser les pauses inter-séries, mais sans réussir à démontrer une durée optimale. Tant que le volume d’entraînement est contrôlé, la durée des pauses ne semble pas avoir d’importance sur l’efficacité de l’entraînement en termes d’hypertrophie musculaire.

Nombre total de séries :

Un paramètre a de l’impact par contre : plus on fait de séries pour un même groupe musculaire, plus l’hypertrophie sera prononcée. Un de nos articles précédent présente les paramètres d’entraînement reconnus comme étant classiquement optimaux pour les différents objectifs d’entraînement, et le nombre de séries pour l’hypertrophie serait de 9-25.

Recommandations :

- Connaissez-bien vos RM (ou approximativement) pour travailler de manière efficace, avec les charges optimales pour vous

- Tout en restant sécuritaire, tentez de travailler jusqu’à l’échec musculaire le plus souvent possible

- Augmenter de plus en plus votre nombre de séries totales pour un même groupe musculaire de semaine en semaine (9-25 séries) pour avoir plus de gains en prise de masse musculaire

- L’inclusion d’exercices en endurance dans votre entraînement n’affecte pas négativement les gains en hypertrophie

Benoit Labbé, Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé

Référence:

1. Fisher et al. (2013). Evidence-Based Resistance Training Recommendations for Muscular Hypertrophy. Med Sport 17 (4): 217-235.

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