Rouler pour récupérer

Il nous est tous déjà arrivé de nous sentir endoloris le lendemain d’un entraînement intense. Tout d’abord, d’où vient cette douleur? Je suis certain que vous l'avez déjà ressentie!

L'origine des courbatures et moyens pour diminuer la douleur

Peu importe le type d’entraînement, les muscles ciblés et utilisés subissent des microlésions. De celles-ci résultent de la douleur, du gonflement ainsi qu’une diminution de force et d’amplitude musculaire le temps de la guérison (2). Cependant, la sensation causée par les courbatures ne provient pas nécessairement des dommages subis par les muscles, mais davantage de ceux subis par les tissus conjonctifs, plus particulièrement les jonctions myotendineuses (jonction entre muscle et tendon) ainsi que de l’inflammation secondaire à l’effort (2,4). Par ailleurs, il est une faux de penser que l’acide lactique est responsable de la douleur post-entraînement. En effet, alors que les douleurs peuvent durer durant 48-72h, la concentration d’acide lactique dans les muscles retrouve son niveau de base environ une heure après l’entraînement (4).

Afin de tenter de réduire cette douleur, plusieurs méthodes existent, dont l’application de glace, de compression, d’exercices légers ainsi que le rouleau de massage (foam roller) (2,4). Nous discuterons plus spécifiquement de l’utilisation pré et post-entraînement du foam roller.

Le Foam Roller et la douleur

La façon la plus connue est d’utiliser un rouleau de massage directement après l’entraînement et dans les jours qui suivent. L’hypothèse la plus probable du mécanisme d’action de cet outil est qu’il favorise la guérison de la jonction myotendineuse. Il a été illustré que l’utilisation d’un foam roller directement après l’entraînement ainsi que 24h et 48h après réduisait la douleur après l’exercice. Les sujets utilisant le rouleau voyaient leur douleur atteindre un maximum 24h après l’entraînement, et ce sommet était plus bas que ceux n’ayant pas utilisé cette pratique au même moment. De plus, les non-utilisateurs de rouleau atteignaient leur inconfort maximal à 72h post-entraînement. On peut donc affirmer que le rouleau de massage aide à diminuer, voir soulager la douleur musculaire induite par l’entraînement (2).

Une pratique un peu moins connue et moins documentée est d’utiliser le foam roller avant une séance d’entraînement. Durant l’effort, il n’y a pas eu de différence au niveau de la performance entre un groupe ayant utilisé le rouleau et un groupe ne l’ayant pas utilisé. Cependant, le groupe ayant utilisé le foam roller aurait ressenti moins de fatigue après l’entraînement. En fin de compte, il manque encore de preuves à ce sujet, mais il s’agit d’une avenue intéressante (1).

Effet sur la performance

On a pu constater que le rouleau de massage n’améliore pas la performance immédiatement après son utilisation (1). Cependant, en accélérant la récupération, il a été démontré que cette pratique améliore les performances à long terme lors d’un entraînement subséquent (2).

Effet sur la souplesse

Une autre bonne raison d’utiliser un rouleau de massage est pour augmenter la flexibilité. Lorsqu’on utilise le foam roller, cela crée de la friction, et augmente la circulation sanguine localement. Par ce mécanisme, la température des fascias (enveloppes musculaire) est augmentée, ce qui les rend plus fluides et contribue à les relâcher (3, 5, 6). Dans une pratique optimale, l’utilisation du rouleau de massage serait suivie par des étirements statiques pour maximiser les gains de flexibilité. Au final, cette pratique est intéressante, car l’augmentation de la flexibilité peut aider à prévenir les blessures (2, 3, 4).

Conseils pratiques

Voici quelques conseils pratiques pour bien utiliser un rouleau de massage (3) :

• Rouler sur les muscles endoloris environ 60 secondes par muscle

• Commencer par de longs allers-retours du muscle ciblé avec une pression plus légère avant d’appuyer plus fort

• On peut faire une pression directe et soutenue sur des points un peu plus douloureux

• Ne pas rouler directement sur les proéminences osseuses

Bon roulage!

Joey Choquette Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie,

Membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

Références :

1. C. Healey. Kellie et al. The effects of myofascial release with foam rolling on performance, Journal of Strength and Conditioning Research, University of Rhode Island, 2013.

2. Macdonald, Graham et al. Foam Rolling as a Recovery Tool after an Intense Bout of Physical Activity, American College of Sports Medicine, 2013.

3. Stevens, David. Foam rolling as a recovery aid for athletes, Journal of Australian Strength and Conditioning, 2013.

4. Cheung, Karoline. Delayed Onset Muscle Soreness:Treatment Strategies and Performance Factors, University of Auckland, 2003.

5. Mohr, Andrew et al. Effect of Foam Rolling and Static Stretching on Passive Hip-Flexion Range of Motion, Journal of Sport Rehabilitation, 2014.

6. Sullivan, Kathleen et al. Roller massager application to the hamstrings increases sit and reach range of motion within five to ten seconds without performances impairments, The International Journal of Sports Physical Therapy, 2013.

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