Recettes de collations post-entraînement

Ce n’est pas un secret, les collations faites maison sont meilleures pour la santé que la plupart des collations commerciales pour sportifs. Le mois de mars est le mois de la nutrition et cette année, le thème principal concerne les repas et les collations cuisinés. Lorsque nous cuisinons un repas, nous sommes les maîtres. Nous décidons de ce qui se retrouvera dans la recette et ce qu’il n’y aura pas. On crée des mets à notre goût. Avant de sortir nos chaudrons et d’enfiler notre tablier, il faut tout d’abord savoir ce que devrait contenir une collation post-entraînement.

La théorie

Pour la collation après l’entraînement, on recherche deux éléments ; des glucides (sucres) et des protéines. Les glucides favorisent la régénération des réserves en glycogène dans les muscles et les protéines favorisent la réparation des bris musculaires qui se produisent durant l’activité physique. Dépendamment de notre objectif, des quantités différentes de ces deux nutriments sont recommandées.

En récupération normale, on vise environ 3 fois plus de glucides que de protéines (ratio 3 :1). Lorsque l’on vise une augmentation de la masse musculaire, on augmente légèrement la quantité de protéines ce qui donne un ratio glucides – protéines légèrement inférieur.

Les 30 minutes suivant l’entraînement est le meilleur moment pour manger notre collation

Les études ne sont pas toutes d’accord à savoir quel est exactement le délai optimal pour consommer les glucides et les protéines. Par contre la quantité d’hormone (insuline) favorisant le métabolisme de ces nutriments dans les 30 premières minutes après l’activité physique semble optimale pour améliorer la synthèse protéique et la synthèse de réserve de sucres dans les muscles.

Recette

Les barres tendres représentent une collation simple et efficace pour la récupération post entraînement. De plus, les recettes sont facilement adaptables aux goûts personnels de chacun ; on peut y intégrer plusieurs aliments que l’on aime. Elles se congèlent bien et on peut facilement décongeler une portion avant l’entraînement. Voici une de mes recettes personnelles de collation post-entraînement qui est facile et rapide à préparer.

Barres tendres aux abricots, noix de coco et chocolat

Préparation : 20 minutes Cuisson : 30 minutes Portion : 12

Ingrédients secs:

• 375 ml d’avoine en flocons

• 125 ml de flocons de maïs style Corn Flakes

• 60 ml de farine

• 80 ml de lait écrémé en poudre

• 80 ml d’abricots séchés hachés

• 125 ml d’amandes hachées

• 80 ml de graines de tournesol

• 60 ml de pépites de chocolat

• 45 ml de noix de coco

Ingrédients liquides:

• 60 ml de miel

• 2 œufs

Étapes

1. Préchauffer le four à 350°F et mettre du papier parchemin dans un moule. (8 pouces x 8 pouces)

2. Mélanger les ingrédients secs et les ingrédients liquides séparément.

3. Combiner les deux mélanges.

4. Transférer le tout dans le moule et presser fermement pour que les ingrédients soient compacts.

5. Enfourner environ 30 minutes ou jusqu’à ce que le contenu soit ferme au toucher et légèrement doré.

6. Laisser reposer à la température ambiante environ une heure et couper en 12 barres.

Valeur nutritive (si séparées en 12 portions):

Glucides : 28 g, fibres : 3,2 g, protéines : 8 g, lipides : 10 g, énergie : 260 kcal

Pour ceux qui préfèrent boire plutôt que manger après l’entraînement, le lait au chocolat est une bonne option. Étant composé de 85 % d’eau, un verre de lait au chocolat (250 ml) nous permet de nous réhydrater tout en fournissant des glucides et des protéines et de récupérer les minéraux perdus dans la sueur (sodium et potassium). Par contre, comme nous n’avons pas toujours accès à un réfrigérateur pour conserver le lait au froid, il est possible de préparer un mélange déshydraté et le réhydrater avec de l’eau au moment de le boire. Pour obtenir 250 ml de lait au chocolat, ajouter 60 ml de lait écrémé en poudre, 15 ml de cacao, 15 ml de sucre et 250 ml d’eau.

(Valeur nutritive : 28 g de glucides, 10 g de protéines, 0 g de lipides et 155 kcal)

Collations rapides post-entraînement

Pour d’autres idées de collations, consultez le livre « Collations ! pour les gens actifs » de Julie Aubé. On y retrouve une multitude de recettes que l’on peut adapter pour une collation pré ou post-entraînement dépendamment si nous désirons augmenter notre masse musculaire ou simplement récupérer d’un entraînement régulier. Les recettes sont simples, bien expliquées et délicieuses. De plus, ce livret ne coûte que 12 $. Quoi demander de plus ?

Catherine Lehoux Dubois, Dt. P.

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

Références:

1. Aubé, J., Collations! pour les gens actifs. 2014: Faculté de Médecine, Université de Montréal.

2. Aragon, A.A. and B.J. Schoenfeld, Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr, 2013. 10(1): p. 5.

3. Lunn, W.R., et al., Chocolate milk and endurance exercise recovery: protein balance, glycogen, and performance. Med Sci Sports Exerc, 2012. 44(4): p. 682-91.

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