Le jus de betteraves, une nouvelle façon de se doper?

On vous a déjà parlé des supers pouvoirs des betteraves ? Un jus de betteraves semblait peu intéressant il y a quelques temps, mais dernièrement, ce breuvage attire de plus en plus d’attention, et ce, spécialement chez les sportifs. Le jus de betteraves aurait-il un ingrédient secret qui pourrait nous permettre d’atteindre des sommets dans nos performances sportives ? Je répondrais à cette question par un « Oui, mais… ».

Le secret bien gardé des betteraves

Pourquoi un jus de betteraves et non pas de pommes ? Ce serait un peu plus « habituel » comme breuvage, non ? La clé est la présence en grande quantité du nitrate dans la betterave. Le nitrate est une molécule composée d’un atome d’azote et de 3 atomes d’oxygène. Lorsque nous en consommons, 25 % de ce nitrate est réduit en nitrite par des bactéries présentes dans la salive. Puis, ce nitrite sera en partie transformé en oxyde nitrique (monoxyde d’azote) dans l’estomac. Le nitrite restant et l’oxyde nitrique entreront ensuite dans le sang.

C’est cet oxyde nitrique qui enclenchera les effets désirés sur les performances sportives. La réaction de transformation du nitrate en oxyde nitrique est donc primordiale et nécessaire. On compte 2 situations dans lesquelles cette réaction est optimisée ;

1) Diminution de la disponibilité de l’oxygène

2) Diminution du pH (acidité)

Bel hasard, l’exercice induit ces 2 conditions au niveau des muscles ! Ainsi, cette réaction qui produit de l’oxyde nitrique serait possiblement augmentée durant l’activité physique.

La quantité de nitrate et de nitrite peut être augmentée via l’alimentation, en mangeant des betteraves par exemple. Le jus de betteraves contient environ 300 mg de nitrates par 500 ml. Toutefois, le nitrate ne se retrouve pas exclusivement dans les betteraves. Les légumes verts feuillus (laitue, épinards, céleri, cresson, rhubarbe) en contiennent aussi (plus de 250 mg/nitrate par 100 g frais).

L’oxyde nitrique et ses effets

C’est bien beau d’augmenter la production d’oxyde nitrique, mais qu’est-ce que cela nous apporte-il vraiment ? Suite à la prise de jus de betteraves, des études ont observé:

• Une diminution de la pression artérielle (dilatation des vaisseaux sanguins)

• Une diminution de la consommation en oxygène durant l’activité physique

Effet du jus de betteraves sur la performance sportive

La hausse de la performance sportive engendrée par le jus de betteraves est estimée à 2 %. Cela peut sembler peu et c’est en effet le cas pour toute personne s’entraînant pour le plaisir ou de manière non exhaustive. Par soucis de comparaison, avec l’EPO, une étude a observé une augmentation de 54 % de la performance, mesurée avec le temps nécessaire pour atteindre l’épuisement. Toutefois, pour un athlète de haut niveau où quelques secondes peuvent faire la différence pour obtenir une place sur le podium, ce 2 % est intéressant.

Il faut savoir que les études sur le sujet

1. Sont peu nombreuses ;

2. Ont été faites avec souvent moins de 10 participants ;

3. Ont faites avec des gens généralement en bonne santé.

De plus, certaines études n’ont observé aucun bénéfice à consommer du jus de betteraves. Il faudrait donc plus d’études et plus de participants pour confirmer ces effets bénéfiques.

Les nitrites et le cancer

Il a été question d’un possible lien entre les nitrites et le cancer. Chez certains animaux, une réaction avec le nitrite aurait lieu dans l’estomac et ceci créerait des composants carcinogènes. Toutefois, ils se sont avérés non carcinogènes chez les humains. Jusqu’à ce jour, les études n’ont trouvé aucune preuve que les nitrites représentent un risque pour le cancer, mais il pourrait être prudent d’éviter des apports excessifs. Néanmoins, il faut savoir que la quantité de nitrites suite à l’ingestion de betteraves n’atteint pas de niveaux dangereux. La consommation de nitrite pure (sous forme de supplément) est quant à elle déconseillée puisqu’une trop grande baisse de la pression peut engendrer des malaises.

Mes recommandations

Suite à l’analyse de ces études, consommer du jus de betteraves pour améliorer ses performances sportives ne s’avèrerait pas très utile de façon quotidienne. En consommer quelques jours seulement avant une compétition (environ 6 jours) et en boire une dernière portion 2 h 30 avant une épreuve serait plus adéquat.

Si vous désirez essayer l’effet de ce jus sur vos performances sportives, voici quelques conseils supplémentaires à appliquer pour favoriser son effet :

Quand ? Boire 2 h 30 avant la performance sportive (moment où la concentration d’oxyde nitrique est la plus élevée)

Combien : 500 ml de jus

Comment faire son jus : Vous pouvez en trouver sur le marché. Si vous vous sentez d’attaque pour le faire vous même, il y a plusieurs recettes sur le web. Le jus de la betterave est souvent agrémenté d’un autre aliment pour que le goût soit plus agréable. De plus, la plupart des recettes demande un extracteur à jus.

Catherine Lehoux Dubois, Dt. P.

Étudiante à la maîtrise en nutrition, Membre de l’équipe du club d’aviron de Terrebonne.

1. Jones, A.M., Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med, 2014. 44 Suppl 1: p. S35-45.

2. Juel, C., et al., Effects of prolonged recombinant human erythropoietin administration on muscle membrane transport systems and metabolic marker enzymes. Eur J Appl Physiol, 2007. 102(1): p. 41-4.

3. World Health Organisation, Nitrate and Nitrite in Drinking-water, WHO Guidelines, Editor. 2011.

4. Bescos, R., et al., The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance. Sports Med, 2012. 42(2): p. 99-117.

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