Le repos, plus important que l'entraînement!

Un élément souvent négligé par beaucoup d’adeptes de l’entraînement est la récupération. Que ce soit pour la course à pied, le vélo, l’entraînement musculaire ou autre, le repos est aussi important, sinon plus, que la séance d’entraînement en soi. Ne pas tenir compte de l'importance du repos risque d’augmenter les risques de blessures dans la pratique d’activité physique, une diminution des performances et même à l’état de surentraînement dans certaines occasions. Mais quelle quantité de repos est nécessaire? Quels sont les facteurs qui influencent la durée adéquate?

Facteurs d'influence

Plusieurs éléments ont un impact sur la durée de repos nécessaire entre deux séances d’entraînement. Tout d’abord, chaque individu est différent. L’expérience en entraînement, le niveau de condition physique actuelle, l’alimentation, la génétique, le sexe et l’âge sont tous des facteurs ayant un impact sur la durée de repos adéquate entre deux entraînements. Par contre, gardez en tête que les concepts de VOLUME et INTENSITÉ sont les indicateurs les plus importants. Plus l’intensité de l’effort est grande, plus le corps sera soumit à un stress important et aura besoin d’une longue période de repos. Par exemple, réaliser 3 séries de 12 répétitions de squat avec une charge correspondant à 40% de ma charge maximale sera-t-il plus stressant pour les muscles de mes jambes que de réaliser le même exercice avec une charge équivalent à 65% de mon maximum? Le volume est aussi à considérer, dans le même ordre d’idée que l’intensité. En reprenant le même exercice de squat avec les mêmes charges, on comprendra facilement que de faire 10 séries au lieu de 3 implique un stress cumulé beaucoup plus grand aux structures sollicitées. L’exemple peut être fait avec la course à pied, en parlant d’une distance de course lors d’une sortie de 10 km au lieu de 5 km.

Entraînement par surcompensation

Avez –vous déjà entendu la célèbre phrase « ce qui ne tue pas rend plus fort »? En un sens, c’est vrai. En fait, c’est en suivant cette simple séquence que le corps humain s’améliore : stress, récupération, adaptation. Ici, l’entraînement vient « stresser » l’organisme, pour autant que l’effort demandé soit relativement exigeant. L’équilibre au niveau musculaire est perturbé, certaines fibres sont déchirées, et le système neuromusculaire a travaillé fort. Par la suite, une phase de récupération a lieu. Par contre, il se prépare à la prochaine bataille. Les muscles vont se réparer, un peu plus fort qu’avant, le système nerveux s’améliore en termes d’efficacité et une panoplie de processus sont mis en place afin de préparer l’organisme à affronter le prochain entraînement. Réimposer le corps à l’entraînement avant la fin des préparations risque de provoquer un déclin des performances sur le moyen long terme, puisque ce dernier n’a jamais vraiment le temps de se rétablir. Il s’agirait d’un entraînement par décompensation.

L'adaptation à l'effort

Par contre, avec un peu de patience, vient la phase d’adaptation, ou encore de surcompensation. Le corps est enfin prêt, plus que jamais, à affronter le prochain entraînement. Cette courte fenêtre est le moment idéal pour la prochaine séance d’exercice. Ainsi, d’entraînement en entraînement, le corps devra sans cesse s’améliorer pour répondre au stress imposé, ce que l’on surnomme l’entraînement par compensation. Mais attention! Attendre trop longtemps provoque la perte des gains et le corps retrouve graduellement son état initial, celui d’avant le premier entraînement. Tout est à recommencer.

Repos idéal?

Finalement, c’est bien beau tout ça, mais combien de temps dois-je attendre entre deux séances de musculation? De grandes lignes existent pour nous guider, mais n’oubliez pas que chaque personne est différente et que de cibler le temps de repos idéal pour un individu est un art. En général, laissez de 24 à 48 heures à votre corps entre deux séances d’entraînement pour se reposer, surtout si vous êtes débutant. Souvent, nous recommanderons d’attendre la disparition des courbatures musculaires avant la prochaine séance, pour éviter de soumettre le corps à un stress trop rapidement. Ne sous-estimez pas l’importance du sommeil, crucial pour la réparation musculaire et l’adaptation de l’organisme. Pour estimer de manière plus précise vos besoins en récupération, consultez l'article sur les paramètres de l'entraînement.

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Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Image tirée de la page: http://www.ytri.ca/2014/11/19/principes-fondamentaux-de-lentrainement/

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