Boisson sucrée, effort facilité!

À plusieurs reprises, j'ai eu la chance de participer à des événements sportifs de plus ou moins longue haleine (demi-marathon, Spartan Race, Défi Cardio 25 heures et autres). Le prochain défi, une couse à relais de plus de 20 heures pour 240 km de course à pied (Relais de la Tribu), m'a remis en question sur la gestion optimale de l'alimentation avant et pendant l'événement. Après avoir consulté quelques références, voici ce que je retiens, principalement en ce qui a trait aux glucides !

Il est largement reconnu que l'ingestion de glucide (sucre) peut avoir des bénéfices significatifs sur la performance sportive (1-2). D'où l'existence d'une large gamme de boissons et produits sportifs (gels sucrés, boissons de type Gatorade et Powerade, etc.) sur le marché.

Deux mécanismes d'action principaux expliquent comment la supplémentation en glucide durant l'entraînement permet d'augmenter la performance (1):

• Par stimulation cognitive/mentale du système nerveux central (cerveau) par exposition orale, surtout pour un effort de courte durée (<1 h), lorsque les réserves de sucre ne sont pas limitées.

• Par contribution directe aux réserves d'énergie de glucose de l'organisme, particulièrement lors d'efforts de >2 h, situation où les réserves s'épuisent.

Avant la compétition

En connaissance de l'importance du glucose lors d'un effort physique, surtout de longue haleine, la recommandation usuelle est de favoriser un repas riche en sucre quelques heures avant l'événement (4).

D'ailleurs, le type de sucre est aussi important: un repas composé d'aliments à indice glycémique faible* (légumes, noix et plusieurs fruits) serait préférable, pour optimiser la durée du sentiment de satiété entre autres.

En termes de proportions, une étude recommande aux athlètes de ironman de consommer 300-400 g de glucose 3-4 heures avant l'épreuve (3). Une seconde source donne comme exemple un déjeuner composé de 160 g de glucose (4), pour un événement de moins grande envergure, bien entendu.

Par contre, certaines réticences dans la littérature nous indiquent de faire attention à l'ingestion importante de sucre 1 heure avant l'effort, pour éviter un effet rebond hypoglycémique, c'est-à-dire une chute importante de la concentration sanguine en sucre. À cet effet, un sucre à indice glycémique faible serait est préférable (3).

La même étude suggère aux athlètes de consommer de 400-600 mL d'eau 2 heures pré-exercice (3). Ce conseil est encore plus important pour ceux qui ont une difficulté particulière à boire lors d'un effort physique.

Effort de courte durée (<1 h)

Pour un événement de courte durée, par exemple une sortie de course de moins de 10 km (selon votre vitesse), les réserves de glycogène de vos muscles ne sont pas mises à l'épreuve. Par contre, il a été démontré que de se rincer la bouche avec une solution sucrée pour environ 10 secondes a un impact significatif sur la performance sportive d'efforts de 30-60 minutes. Idéalement, on devrait réaliser ce manège à chaque intervalle de 6-8 minutes lors de l'effort (1). À cette échelle, le type et la quantité de glucose utilisé n'ont pas d'impact sur l'effet produit.

Étrange pratique vous me direz? En effet, c'est assez surprenant. Par contre, cette méthode a de plus en plus démontré son efficacité. Le premier mécanisme d'action mentionné plus tôt serait à l'origine de cette hausse de performance.

Effort de durée moyenne (1-2 heures)

Pour un effort plus long, l'ingestion de glucose (et non juste y goûter!) devient un déterminant de plus en plus important de la performance. À cette étape, une combinaison des deux mécanismes d'actions explique les gains de performance.

Concrètement, une assimilation de 30-60 g/h de glucose est recommandée, pour une performance optimale tout en minimisant les impacts négatifs (hypoglycémie rebond) et problèmes digestifs (1). En guise de référence, un Gatorade conventionnel contient, par portion de 500 mL, 32 g de glucides.

Effort de longue durée (plus de 2 heures)

Au fur et à mesure que l'effort se prolonge, les réserves de l'organisme diminuent et deviennent de plus en plus limitantes. Sans surprise, l'effet positif des glucides sur la performance est plus important.

De là, il est recommandé d'absorber de 40-110 g/h de glucides (1). Un petit bémol demeure à considérer, indiquant que ces valeurs devraient être vues à la baisse pour un effort d'intensité faible. De plus, elles sont basées et testées sur des athlètes avec une bonne tolérance à la consommation de fluides et sucres durant l'effort.** Évidemment, le sportif de 80 kg n'aura pas besoin d'ingérer la même quantité qu'un autre de 60 kg pour un effort comparable.

Pour conclure, évidemment que les glucides sont importants dans l'optique de l'entraînement, mais l'alimentation globale doit être adapté à vos besoins, selon votre sport, l'intensité de vos séances d'entraînement, l'ampleur de la compétition et plusieurs autres facteurs. Un nutritionniste demeure la meilleure référence pour obtenir un plan adapté à votre situation.

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

*Vous trouverez sur le lien suivant un tableau des indices glycémiques des aliments: http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf.

**Ce ne sont pas tous les individus qui tolèrent bien l'ingestion d'aliments ou de nutriments lors d'efforts physique, en ce qui a trait à la digestion. Il est recommandé de tester notre propre tolérance lors des entraînements.

#hydratation #nutrition