6 raisons de bouger pendant la grossesse

Historiquement, l’activité physique était prohibée chez les femmes enceintes. De plus en plus, la prescription d’activité est mise en valeur chez cette clientèle, puisque plus de bénéfices sont observés entre bouger et rester assis sur son divan à tricoter, sans rien vouloir enlever aux amateurs de tricot.

Chez les femmes enceintes, plusieurs changements corporels doivent être considérés, que ce soit sur les systèmes endocriniens (hormonaux), musculo-squelettique, cardio-vasculaires, respiratoires et autres. La fatigue s’installe plus rapidement, les tissus deviennent plus extensibles, la posture est modifiée, l’équilibre diminue… Bref, c’est beaucoup plus compliqué qu’on ne le pense (« on » représentant la masse masculine). Malgré tout, il est conseillé de bouger.

Les lignes directrices recommandent un minimum de 30 minutes d’activités physique d’intensité modérée pour la plupart des jours de la semaine. En somme, les 150 minutes d’activité par semaine pour tous les adultes s’applique aussi aux femmes enceintes.

Ce qu’il faut retenir, c’est que la pratique d’activité physique doit commencer AVANT et PENDANT la grossesse pour en tirer le plus de bénéfices possibles. Les objectifs ne sont pas de dépasser ses limites en période de grossesse, mais de maintenir une bonne forme physique.

6 raisons d’être active durant la grossesse

1. Diminution du risque de diabète de grossesse (↓de 55% avant et 24% pendant).

2. Meilleur contrôle de la prise de poids, donc diminution du gain de poids excessif durant la grossesse (l’obésité maternelle augmente le risque de surpoids et d’obésité chez la descendance).

3. Augmentation des réserves d’énergie, une meilleure gestion du stress, soulagement des inconforts associés à la grossesse (OK c'est 3 raisons, prenez-le comme du bonus!)

4. Aide la récupération post-accouchement pour la mère.

5. Pour l’enfant, diminution de la masse adipeuse et meilleure maturation neuro-développementale.

6. Diminution significative du risque d’accouchement instrumental par césarienne (6% vs 32%) et ventouse.

Conseils pratiques

• Augmentez ou diminuez (si vous êtes déjà active) graduellement votre charge d’activité physique.

• L’hydratation avant, pendant et après l’activité est très importante pour prévenir une augmentation trop grande de la température interne.

• Évitez les activités avec sauts et impacts (course à pied, équitation, sports de contacts)

• Favorisez les activités adaptés, la marche, le yoga et la natation.

• À partir de 20 semaines, éviter les exercices sur le dos. Privilégiez les exercices stables.

• Faites un programme spécifique de renforcement des muscles du plancher pelvien et des stabilisateurs du tronc (évitez les redressements assis !!!), bénéfique pour les maux de dos et la continence urinaire (toujours apprécié je crois).

Concrètement, si vous êtes une femme sédentaire, vous pourriez débuter, vers le 2e trimestre (habituellement on se sent mieux qu’au premier), avec 15 minutes d’activité 3x/semaine d’intensité légère et progresser vers 30 minutes 4x/semaine d’intensité modérée. Si vous êtes déjà active, il s’agit d’ajuster la difficulté de l’entraînement et les charges, toujours en évitant une intensité trop élevée. Un programme d’entraînement spécifique serait recommandé.

Contre-Indications absolues à l’entraînement (liste non-exhaustive)

• État de pré-éclampsie

• Retard de croissance fétale

• Grossesse multiple (>3)

• Problèmes de santé mal contrôlés (ex : diabète de type I)

• Saignements persistants aux 2e et 3e trimestres

• Travail prématuré

• Contractions utérines douloureuses

Il est toujours indiqué de contacter son médecin pour recevoir des recommandations spécifiques à sa condition et s’assurer que l’activité physique n’est pas contre-indiquée.

Benoit Labbé,

entraîneur privé et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Références :

1. Nascimento, S.L. et al.Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics & Gynecology, 2012; 24(6): 387-394.

2. Martin, S.J. et al. An overview of evidence on diet and physical activity based interventions for gestational weight management. Evidence Based Midwifery, 2014; 12(2): 40-45.

3. Russo, L. M. et al. Physical activity interventions in pregnancy and risk of gestational diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis.Obstetrics & Gynecology, 2015; 125(3): 576-582.

4. Domenjoz, I. et al. Effect of physical activity during pregnancy on mode of delivery. American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2014;211.e—11.

5. Mccarty-Singleton, S. et al. Maternal Activity Restriction in Pregnancy and the Prevention of Preterm Birth : An Evidence based Review. CLINICAL OBSTETRICS AND GYNECOLOGY, 2014; 57(3) : 616-627.

6. Simony, L. et al. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. CLINICAL OBSTETRICS AND GYNECOLOGY, 2012; 24(6): 387-394.

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