Se remettre d'une entorse de la cheville

Cet article constitue le dernier d’une série de trois articles concernant l’entorse à la cheville. Dans le présent article, nous discuterons des avenues de traitements pour un retour à la fonction normale de la cheville.

Tel que discuté précédemment, l’entorse la plus fréquente à la cheville est l’entorse latérale et cette dernière se décline en trois grades principaux. Ainsi voici les éléments à surveiller pour retrouver une cheville en pleine forme.

Exercices en fonction des structures lésées

Lors d’une entorse latérale de la cheville, plusieurs structures subissent un stress plus ou moins important en fonction du mécanisme de blessure. Plusieurs ligaments, tendons, muscles et tissus nerveux peuvent avoir subi des dommages. Ainsi la souplesse, la force musculaire et la proprioception peuvent être affectées, diminuant l’efficacité des réactions de protection de la cheville et la prédisposant à d’éventuelles blessures ou récidives d’entorse.

Souplesse

Certaines raideurs peuvent s’installer après la phase d’immobilité et modifier de façon significative la biomécanique de la cheville et ainsi la prédisposer à d’autres blessures. Le mouvement de flexion dorsale de la cheville, autrement dit le mouvement dans lequel on relève le pied est le plus couramment atteint. Un des exercices permettant de récupérer la mobilité en flexion dorsale consiste à se tenir debout face à un mur, étendre vers l’arrière la jambe dont on veut étirer la cheville, avancer la jambe qui ne subit pas l’étirement et prendre appui des mains sur le mur.

Le but de l’exercice est de garder la jambe derrière bien étendue (genou pleinement déplié) tout en conservant le talon au sol et les orteils bien orientés vers l’avant. Les paramètres recommandés pour les étirements musculaires sont de 3 répétitions d’environ 30 à 45 secondes d’étirement soutenu par séance à raison d’au minimum 3 fois par semaine.

Force et proprioception

Les muscles péronéens (ou fibulaires) et leurs tendons ont aussi de fortes chances d’avoir été étirés violemment durant le traumatisme. Ces muscles servent à stabiliser activement la cheville durant le mouvement. En plus de créer une lésion physique aux muscles directement, le traumatisme induit un phénomène neurologique qui entraîne une diminution de l’efficacité des réactions de protection de la cheville. Ainsi, la cheville est plus à risque d’instabilité et de récidive d’entorse par manque de proprioception, soit la perception de la position dans l’espace. En général, des exercices de renforcement progressifs sont fortement conseillés pour retrouver l’efficacité du recrutement musculaire d’avant la blessure, tout comme des exercices de proprioception le sont pour retrouver l’efficacité des réactions de protections lors d’un faux mouvement, par exemple.

Les principes de renforcement sont les mêmes qu’on utilise pour tout muscle lésé qu’on veut renforcer. Ainsi on débutera par une contraction isométrique contre un mur en éversion et inversion du pied, qui consiste à amener

l’avant du pied vers l’extérieur et l’intérieur respectivement, jusqu’à 3 séries de 10x10 secondes de contraction sans douleurs. On passera ensuite à du renforcement en concentrique contre résistance d’un élastique dans les mêmes mouvements, en commençant par 3 séries de 8 à 12 répétitions. On débute généralement par un élastique de faible résistance, puis on augmente le nombre de répétitions et ensuite la résistance de l’élastique afin de progresser.

Pour ce qui est de la proprioception, on voudra d’abord renforcer l’arche plantaire, qui offrira une meilleure assise à la cheville. Ensuite, en complément des exercices de renforcement, on optera pour des exercices de stabilité statique et dynamique.

Voici deux séquences de progression pour deux des principaux exercices de stabilité à la cheville :

Les deux exercices susmentionnés peuvent être encore progressés en fermant les yeux ou en ajoutant une tâche supplémentaire, dynamique si possible, comme lancer/recevoir un ballon.

Attention

Conservez en tête qu'il ne s'agit que de suggestions et qu'un plan personnalisé est fortement recommandé. La supervision d’un kinésiologue et/ou d’un physiothérapeute est donc indiquée pour toute condition post-entorse de cheville, quelque grade que ce soit. Un exercice progressé trop rapidement ou trop intense pour le stade de guérison de certains tissus peut aggraver la condition au lieu de l’améliorer. Soyez intelligents et progressifs, c’est la clé!

Pier-Luc Parent,

Certifié Premier Répondant Sports, étudiant-soigneur et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Références

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