Tout pour des fesses de fer

Le 21e siècle (attendez, ça part plus philosophique que ça en a l’air) est marqué par une fascination croissante sur la forme de nos fessiers. Davantage populaire auprès de la gente féminine, et de plus en plus chez les hommes, plusieurs méthodes d’entraînement peuvent nous aider à atteindre l’objectif de mieux sculpter cette région du corps.

Tout d’abord, il faut garder en tête que les paramètres d’entraînement à appliquer seront principalement ceux de l’hypertrophie musculaire, pour augmenter le volume des muscles. Ne travailler qu’en endurance (nombre de répétition élevé à faible charge) ne permettra pas de modifier beaucoup la forme.

Ensuite, oui nous voulons que notre vue arrière s’améliore, mais nous avons aussi besoin que la région de la hanche fonctionne plus efficacement pour réduire le risque croissant de blessure de la colonne lombaire et des genoux. Dans cette optique, l’entraînement doit avoir une approche plus complète.

Maintenant, entrons dans le vif du sujet!

Travail multidirectionnel

La région de la hanche et fessière est composée de plusieurs couches de muscles attachés au bassin, fémur et sacrum, travaillant dans de multiples directions. Les mouvements traditionnels (squats, lunges et deadlift par exemple) ne permettent que de charger un mouvement dans une direction verticale, ce qui n'est pas suffisant!

Il a été démontré qu’un mouvement multiplanaire (3D) recrute plus de fibres musculaires en réponse à un stress mécanique. En d’autres mots, il faut faire travailler les muscles dans différentes directions en plus des exercices classiques.

Aussi, lorsqu’on choisit un exercice en chaîne fermée (pied en appui au sol, comme lors du squat), la phase excentrique du mouvement (retiens de la charge) est la plus efficace pour augmenter le stress musculaire et les micro-déchirures, qui permettrons au muscle de gagner en volume par la suite.

Et si on met tout ça ensemble?

Exercices et mise en application

Voici quelques exercices dont vous pourrez vous inspirer pour mettre en application. N’oubliez pas de bien pratiquer la technique sans charge pour débuter et de bien la maîtriser avant d’augmenter la difficulté.

Séquence A

Pause 90 secondes max entre chaque tour (on enchaîne les trois exercices un après l'autre sans pause).

Séquence B

Pause 90 secondes max entre chaque tour (on enchaîne les trois exercices un après l'autre sans pause).

N'oubliez pas de bien pratiquer et assimiler la technique de chaque exercice, surtout ceux avec charge élevée, avant de justement prendre trop lourd et risquer de vous blesser. N'hésitez pas à demander de l'aide à quelqu'un de former pour vous aider et obtenir un entraînement plus spécifique!

Bon entraînement des fessiers!

Benoit Labbé,

entraîneur privé et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Images tirées des sites suivants:

www.mensfitness.com

www.fitnessboard.net

www.womenshealtmag.com

www.sassyfitgirl.com

www.community.tribesports.com

www.femmeactuelle.fr

#musculation