Nager avec la bonne technique pour éviter les blessures

La natation est un sport que plusieurs sportifs réalisent afin de se tenir en forme puisqu’il est considéré «sans impact». Cependant, des erreurs techniques lors des différentes phases de la nage peuvent causer des blessures aux épaules. De surcroît, ces erreurs peuvent aussi nuire à la vitesse du nageur.

Le positionnement de la tête

D'abord, une erreur fréquente est de vouloir regarder en avant. Or, la tête devrait être dans le prolongement du corps de sorte que les yeux soient dirigés vers le fond de la piscine et que le dessus de la tête sorte légèrement de l’eau. Finalement lors de la respiration, contrairement à la photo de couverture, seulement un œil devrait sortir de l’eau.

La phase d'appui

Lors de la première phase de nage, l’entrée à l’eau de la main, quelques erreurs sont à éviter pour prévenir l’apparition de douleur à long terme. D’abord, il ne faut pas avoir la main tournée lorsqu’elle entre dans l’eau. Celle-ci devrait entrer dans l’eau à plat. Aussi, le bras devrait se situer dans le prolongement du corps. Une erreur commune est que le bras du nageur qui entre dans l’eau soit trop près ou trop loin de la ligne médiane.

Le mouvement des bras sous l'eau

Lors des phases de traction et de poussée, une erreur fréquente chez les débutants est de garder le bras étendu. Effectivement, une flexion du coude est nécessaire afin de réaliser une rotation interne, le mouvement désiré. Non seulement cela diminue le stress sur la coiffe des rotateurs, mais il en résulte aussi un avantage mécanique qui permet de générer plus de force. De plus, durant cette phase, la main doit se déplacer parallèlement au corps de façon à sortir de l’eau près de la cuisse. Une erreur fréquente qu’on retrouve chez les nageurs est de nager «trop large».

La phase de recouvrement

À cette étape du cycle de nage, l’erreur la plus commune est que la main soit plus haute que le coude. Cela augmente les risques d’abutement à l’épaule et est nuisible pour l’entrée à l’eau qui suivra. Lors de cette phase, le coude devrait donc toujours être plus haut que la main.

Le roulement des épaules

Pour finir, l’une des composantes importantes de la nage est le roulement des épaules. Cela permet de dégager davantage la tête pour la respiration, mais aussi de protéger les épaules. Par ailleurs, cela aide à générer plus de force. Donc, chaque mouvement des bras devrait être accompagné d’une rotation des épaules d’environ 45°, associée à une rotation, plus petite, des hanches.

Autres conseils :

• Respirez des deux côtés durant la majeure partie de vos entraînements.

• Entraînez les muscles stabilisateurs de l’omoplate tels que le trapèze inférieur et le dentelé antérieur.

• Renforcez les muscles antagonistes au crawl tel que le deltoïde postérieur et les autres rotateurs latéraux afin d’éviter un débalancement musculaire.

• Varier les styles de nage peut aussi aider à prévenir les blessures, à condition que ceux-ci soient bien exécutés.

• En présence de douleur, il faut prendre du repos et faire vérifier sa technique par un entraîneur certifié en natation.

Joey Choquette Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

Références :

1. HAUFLER, S 2015, 'COACHING 11+12s: Teaching, Training & Making It Fun!', American Swimming, 2015, 5, pp. 19-31

2. HAVRILUK, R 2016, 'SWIM THROUGH THE PAIN (Part II)', Swimming World, 57, 4, pp. 12-13

3. Psycharakis, S, & Sanders, R 2010, 'Body roll in swimming: a review', Journal Of Sports Sciences, 28, 3, pp. 229-236

4. Spigelman, T, Sciascia, A, & Uhl, T 2014, 'Return to swimming protocol for competitive swimmers: a post-operative case study and fundamentals', International Journal Of Sports Physical Therapy, 9, 5, pp. 712-725

5. Virag, B, Hibberd, E, Oyama, S, Padua, D, & Myers, J 2014, 'Prevalence of freestyle biomechanical errors in elite competitive swimmers', Sports Health, 6, 3, pp. 218-224