Plus de répétitions pour perdre plus de poids?

Il n’est pas rare d’entendre des discussions au gym sur la meilleure méthode pour faciliter la perte de poids via l’entraînement musculaire. Souvent, les adeptes de l’entraînement vont favoriser des exercices en endurance, soit de longues séries avec une charge légère, lorsque vient la période de l’année pour sculpter le corps et perdre quelques livres en trop. Mais est-ce vraiment une méthode efficace? Sans pour autant être un spécialiste physiologiste-mathématicien, faisons un calcul rapide pour se donner une idée générale.

Combien de Calories brûlées?

Une simple formule (tirée de mes vieux livres de physique mécanique) permet de calculer le travail (W) en Joule effectué lorsqu’on déplace une charge. La voici :

W (Joule) = Force (masse en kg x constante gravitationnelle) X déplacement rectiligne (m)

Sachant que 1 Kilocalorie (Calorie) = 4184 Joules et que la constante gravitationnelle (g) = 9,81 m/s2, il est possible de déterminer combien d’énergie est requise pour déplacer cette charge.

Prenons un exemple fictif : choisir entre soulever une charge de 65 livres 15 fois ou de 80 livres 8 fois? Si vous êtes mélangé, attardez-vous seulement au résultat total et aux paragraphes suivant les calculs.

1. Charge de 65% de 1 RM pour réaliser 15 répétitions (soit une charge de 65 livres)***

Cette charge sera déplacée sur une distance de 0,3 mètre pour cet exemple.

W = (29,55 kg x 9,81 N/kg) x 0,3 m

W = 86,97 Joules

Soit 0,0208 Calories/répétition

Total: 0,312 Calories pour une série de 15 répétitions.

2. Charge de 80% de 1 RM pour réaliser 8 répétitions (soit une charge de 80 livres)***

Pour bien comparer, cette charge sera aussi déplacée sur une distance de 0,3 mètre pour cet exemple.

W = (36,36 kg x 9,81 N/kg) x 0,3 m

W = 107,02 Joules

Soit 0,0256 Calories/répétition

Total : 0,205 Calories pour une série de 8 répétitions.

Ne vous méprenez pas, même si la quantité de Calories brûlées semble insignifiante dans cet exemple, l'entraînement musculaire, en considérant tous les systèmes du corps impliqués (musculaire, cardiovasculaire, etc.) permet bel et bien de brûler des Calories de manière significative. Certains entraînements, incluant la musculation et le cardio, permettent de dépenser facilement 600 Calories.

Dans les deux cas, nous sommes d’accord pour dire que l’énergie requise pour déplacer ces charges, rapportée en Calories, n’est pas énorme. Bien que la différence de travail fait entre ces deux situations est d’environ 50% de plus en faveur du travail à en endurance, la quantité d’énergie dépensée est tellement insignifiante qu’il n’y aura pas de différence marquée à l’échelle de la perte de poids.

Bien que je sois conscient que la complexité du corps humain au niveau de la consommation d’énergie va bien plus loin, cet exemple simplifié permet de constater, en considérant seulement les paramètres de la charge et du nombre de répétition, que dans l'absolu l’entraînement en endurance n’est pas plus efficace pour brûler des Calories que l’entraînement avec des charge plus lourdes, à mon avis. Cet énoncé demeure vrai si votre entraînement en endurance ne stimule pas plus votre système cardiovasculaire que votre entraînement en force.

Alors, à moins de faire un entraînement de type circuit (enchaînement de plusieurs exercices sans pause) qui implique des exercices de haute intensité (burpees, sauts, corde à danser, mountain climber, etc.) pour recruter votre système cardiovasculaire, l’entraînement purement « musculaire » en résistance (15-20 répétitions) n’est pas plus efficace pour favoriser une perte de poids significative.

Évidemment, tout exercice physique nous rapproche de nos objectifs de perte de poids et l'entraînement en résistance reste conseillé pour toute personne désirant améliorer sa condition physique.

Benoit Labbé, Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

***Veuillez prendre en note que les chiffres issus des calculs sont d'ordre indicatif pour faire une comparaison entre les deux méthodes d'entraînement. Évidement, plusieurs variables physiologiques ne sont pas considérées pour les besoins de l'exemple***

#entraînement #pertedepoids