Comprimer ses vaisseaux pour stimuler les muscles

Pour induire un gain de force et de masse musculaire, l’entraînement en résistance à haute intensité avec des charges d’au moins 70-85% de son 1-RM (Répétition Maximale) est typiquement recommandé (1). Par contre, ce type d’entraînement est exigent, et parfois même déconseillé pour certains, tels que les personnes âgées, individus avec maladies chroniques ou même des individus en bonne condition physique, mais en cours de récupération d'une blessure et réadaptation.

Se boucher les artères !

Une méthode d’entraînement de plus en plus populaire est la restriction du flux sanguin, ou bien occlusion vasculaire. Préférence personnelle, conservons le terme anglophone Blood-Flow Restriction (BFR) pour aujourd’hui. Il s’agit d’une méthode d’entraînement avec laquelle on peut utiliser une bande, élastique ou non, pour comprimer un membre en proximal (près du tronc) pour induire une hypoxie musculaire, un manque d’oxygène, lors de l’effort via la compression mécanique des vaisseaux sous-jacents et l’accumulation de sang dans les muscles.

Applications : entraînement à faible intensité

Pour les individus qui ne sont pas en mesure de s’entraîner à haute intensité avec de lourdes charges, l’entraînement par BFR est une option intéressante.

Les évidences actuelles suggèrent que l’entraînement en résistance avec charge légère (20-30% du 1-RM) en BFR peut augmenter l’hypertrophie et la force musculaire, même chez les athlètes bien entraînés, qui ne bénéficieraient normalement pas de ce type de gains avec une aussi faible intensité (2). Il est aussi suggéré que la combinaison des méthodes conventionnelles de prise de masse musculaire et de l’entraînement par restriction du flux sanguin peut provoquer un stimulus additionnel pour le développement musculaire.

Malgré tout, cette pratique est commune pour les adeptes de l’entraînement et utilisée pour des charges élevée (plus de 70% de 1-RM). Une étude a évalué les gains en force et puissance avec la méthode d’occlusion vasculaire avec des charges de 70% de 1-RM (bench press, squat, pull-ups) et présente des conclusions positives sur les bénéfices de l’utilisation de cette méthode à hautes charges (4). Une autre n’a pas réussi à conclure sur la plus-value pour un entraînement de résistance à haute intensité (5). Par contre, je dois vous faire mention que cette méthode d’entraînement est contre-indiquée avec des charges plus élevées (2), selon une revue de littérature. Si vous avez des références pour éclaircir ce point, prière de m’en faire part! De mon côté, je poursuis mes recherches.

Pratico-pratique

• Avant l’exercice, appliquer le brassard compressif (100-200 mm hg)

• Réaliser la série (environ 20-30% de votre 1-RM)

• Retirer le brassard compressif

• Cette méthode d’entraînement maintenue pour un minimum de 6-8 semaines aura un impact positif sur l’hypertrophie et la force musculaire.

À noter qu’une limite de cette méthode d’entraînement est qu’elle ne peut s’appliquer qu’aux membres et non aux muscles du tronc (pectoraux, dos, abdominaux, etc.). Notez aussi qu’il s’agit d’une méthode d’entraînement comme une autre, ce n’est qu’un outil de plus à votre coffre!

Hypoxie musculaire = danger pour la santé?

Utiliser intelligemment, cette méthode n’a pas été rapportée comme étant plus à risque de causer des effets néfastes (2). En tout cas, pas plus que tout autre forme d’entraînement dynamique, puisque tout entraînement comporte une part de risques. Par contre, attendez-vous à ressentir d’importantes brûlures musculaires, conséquence de l’hypoxie des tissus!

*** Si vous avez actuellement un problème de santé chronique, surtout impliquant un problème cardiovasculaire, je vous recommande tout de même d’en faire part à votre médecin avant de tester cette méthode d’entraînement. ***

Benoit Labbé,

Entraîneur et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Références:

1. Joshua Slysz et al. The efficacy of blood flow restricted exercise: A systematic review & meta-analysis. Journal of Science and Medicine in Sport. 2015; 1230 : 1-7.

2. Brendan, R. Scott et al. Blood flow restricted exercise for athletes: A review of available evidence. Journal of science and medicine in sport. 2015; 1440-2440.

3. Abe, T. et al. Exercise intensity and muscle hypertrophy in blood flow–restricted limbs and non-restricted muscles: a brief review. Clin Physiol Funct Imaging. 2012; 32: 247–252.

4. Christian J. Cook et al. Improving Strength and Power in Trained Athletes With 3 Weeks of Occlusion Training. Internationai Journal of Sports Physiology and Performance. 2014, 9,166-172.

5. Laurentino, G. et al. Effects of strength training and vascular occlusion. Int J Sports Med. 2008; 29: 664–667.

Images tirées des liens suivants:

http://www.prreach.com/tag/occlusion-training

https://thesportsphysio.wordpress.com/2015/03/11/squeezing-some-facts-out-of-blood-flow-restriction-training-a-guest-blog-by-paul-head/

#musculation #entraînement