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Abdominaux protecteurs - 3 exercices

Benoit Labbé
8 janv. 2016
2 min de lecture

En entraînement, ce sont souvent les exercices les plus simples (ou qui semblent l’être) qui sont les plus efficaces. Pour les abdominaux, cette règle générale s’applique. De plus, en tant qu’étudiant en physiothérapie, j’accorde une importance particulière à la santé lombaire et un bon équilibre musculaire. Dans cette optique, je vous suggère quelques exercices efficaces qui respectent la règle risque/bénéfice, discutée dans un précédent article.

Pour tous ceux et celles qui s'entraînement en prise de masse musculaire et force, le "gainage" abdominal, c'est-à-dire la sollicitation des muscles de l'abdomen et du dos en profondeur, est essentiel et participe au maintien et à la protection de la colonne vertébrale. Lorsque vient le temps de déplacer de lourdes charges (p.ex.: squat, dead lift), c'est plus rassurant d'avoir une protection musculaire !

4 couches

La barrière abdominale est constituée de 4 couches : le droit abdominal, l’oblique externe, l’oblique interne et le transverse de l’abdomen. Chacun a ses fonctions particulières, mais ils sont tous aussi importants pour un contrôle du tronc optimal et sain.

Voici 3 exercices qui favorisent un recrutement efficace de la couverture abdominale.

1- Planche push-up sur ballon et flexion des hanches

Cet exercice, qui nécessite une certaine stabilité, va chercher jusqu’à 84% de la contraction maximale volontaire (CMV) de l’oblique externe et 56% de l’oblique interne (Freeman, 2005). Équilibre et contrôle au rendez-vous. Preuve que de se pencher le tronc d’un bord puis de l’autre avec un poids en main n’est pas la seule façon de faire des obliques!

2- Planche latérale

Je vous le concède, c’est un exercice assez classique et connu. De manière surprenante, en plus de générer un recrutement de plus de 50% de la CMV des obliques, cet exercice induit un recrutement de 46% de la CMV du grand droit de l’abdomen (six-pack) (Kavcic, 2004). Cette intensité de contraction est équivalente au redressement (« curl-up ») sur un ballon. Les redressements assis ne sont pas toujours la solution.

3- Bird-dog

Réalisé sur les mains et les pieds (position push-up), il s’agit d’un exercice qui recrute le muscle transverse de manière importante, ce qui est rarement le cas pour les exercices d’abdominaux. Plus-value : les multifides (petits muscles au niveau des vertèbres) sont aussi recrutés, favorisant une meilleure stabilité et endurance lombaire.

Bref, retenez que l’équilibre et l’endurance musculaire des abdominaux est importante, et qu’il est encore plus important que les exercices soient faits de manière sécuritaire. Vous ne voulez sans doute pas vous retrouver avec une entorse lombaire ou une hernie discale causée par un faux mouvement et des pressions lombaires répétés pas un entraînement inadéquat?