La fascéite plantaire, vaut mieux prévenir que guérir!

La course à pieds est une discipline gagnant sans cesse en popularité de par sa simplicité et son accessibilité. Cependant, plusieurs problématiques physiques peuvent survenir, et ce, même chez un athlète de haut niveau. En voici donc une des plus fréquentes.

La fascéite plantaire

Cette inflammation du fascia plantaire peut être causée par plusieurs facteurs. Parmi ces derniers, on retrouve le surentraînement ou la surutilisation en tête de liste, mais la faiblesse et le manque de souplesse de la musculature intrinsèque du pied en sont les principales causes. Ces déficiences musculaires entraînent un transfert considérable de charge sur la membrane cartilagineuse qu’est le fascia plantaire qui s’irrite rapidement puisqu’inadaptée au stress qu’on lui applique. On voit progressivement apparaître une douleur vive, précise et intense à la base du talon à la face plantaire du pied, sensation souvent décrite comme si c’était de faire un pas sur un clou.

Comment prévenir ?

La meilleure façon de prévenir cette blessure est de maintenir un fascia et une musculature souples et s’assurer que cette dernière est à son plein potentiel.

Pour adresser l’aspect souplesse, rouler régulièrement une balle de golf dessous le pieds en mettant un certain poids s’avère habituellement efficace, tout comme les massages ou autres techniques similaires.

Des exercices de renforcement de la musculature intrinsèque du pied viennent quant à eux donner de meilleurs stabilité et support à l’ossature qui ne reposera plus uniquement que sur les ligaments ou membranes comme le fascia plantaire. Cela aura également pour effet d’améliorer l’absorption active des chocs et la transmission de ces derniers au reste du corps. Il est à noter que le renforcement de la musculature des membres inférieurs, tels que les fessiers, les abducteurs, les quadriceps est fortement recommandée afin de prévenir une pluralité de blessures aux jambes, comme la fascéite plantaire.

ATTENTION!! Les orthèses ou souliers à renfort d’arches sont souvent efficaces pour soulager initialement, mais de façon très temporaire.

Exercices de renforcement de la musculature intrinsèque

• Renforcement de l’arche plantaire : Maintenir l’arche bien redressée en s’assurant que le poids est sur la jonction entre les phalanges et les métatarses, et que les orteils sont bien lâches. Il s'agit d'exercices à faire quotidiennement plusieurs fois par jour avec un nombre de temps ou de répétitions relativement élevé (au minimum 3 séries d'une minute et plus/séance, ou de plus de 15 répéritions lentes, entrecoupées de pauses d'une minute

• Marcher à pieds nus : la marche sans souliers améliore la qualité de recrutement de la musculature du pied en plus d’augmenter la stabilité dynamique de ce dernier. Ainsi, courir ou marcher sur des surfaces inégales comme le gazon ou le sable permet également d’améliorer l’efficacité du système d’absorption du stress mécanique que représente la jambe en entier et aide ainsi à prévenir les blessures.

• Aggriper des objets au sol avec les orteils

• Écarter les orteils

Et si ça nous arrive, on fait quoi?

Dans les 2 à 6 premières semaines

• Glace 15min/2hrs

• Repos puis retour progressif.

• Repos jusqu’à ce que la douleur ne sois plus présente au repos et à la marche de >20 minutes

• Faire un exercice peu stressant jusqu’à une douleur maximale de 3/10 qui ne dure pas longtemps après l’arrêt

• Progresser lentement dans le retour à la course en intégrant en parallèle des exercices de renforcement de l’arche plantaire et de stabilisation

• Favoriser le maintien de votre musculature et de votre capacité cardiovasculaire durant votre période de repos à l’aide d’entraînements cardiovasculaires à faibles impacts, comme l’aqua-jog, la natation et le vélo

• Assouplissement quotidien : massage manuel, balle de golf

• Renforcement de l’arche plantaire

• Anti-inflammatoires en vente libre au besoin (acétaminophène, ibuprofène)

• Taping neuroproprioceptif (effet temporaire)

La consultation d’un professionnel de la santé, tels que le physiothérapeute et le kinésiologue, permettra un suivi adéquat de votre blessure tout en vous permettant de retourner à votre sport le plus rapidement possible, mais surtout, le plus sécuritairement possible. N’hésitez pas à les consulter dans le but d’analyser vos programmes d’entraînement, vos techniques ou chaussures de course et d’obtenir des conseils sur ces sujets, vous n’en serez que plus performants!

N'oubliez pas… SMART PROGRESSION IS THE KEY TO A SAFER TRAINING!

Pier-Luc Parent

Certifié Premier Répondant Sports, étudiant-soigneur et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Références

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