L'importance de la musculation pour la course à pied

Il n'est pas rare de croiser des amateurs et même des athlètes de sports d'endurance négliger l'entraînement musculaire (en résistance). L'hiver et le printemps, avant la période plus intense des événements sportifs et de la bonne température pour se donner corps et âmes à notre discipline, sont des moments particulièrement intéressants pour mettre du temps sur la musculation. Pour les besoins de la cause, nous allons mettre l'accent sur la course à pied dans le présent article.

Pourquoi faire de la pompette pour un sport d'endurance?

Inclure de la musculation dans son programme d'entraînement est bénéfique pour:

1 - améliorer les performances

2 - Ralentir l'apparition de la fatigue musculaire pendant l'effort

3 - Diminuer le risque de blessure

Nous allons détailler les différentes composantes de l'entraînement à considérer pour mieux expliquer le comment du pourquoi.

L'entraînement en force

La force, c'est-à-dire la capacité à déplacer une charge, est une propriété physique importante pour améliorer l'efficacité de la foulée. Plus les muscles sont forts, plus il est facile pour le coureur de déployer la force (moindre) nécessaire pour exécuter sa foulée.

De plus, une phase d'entraînement en force est souvent considérée comme étant préalable à l'entraînement en puissance (combinaison de force et vitesse) pour éviter les blessures.

Exemples d'exercices en force: squat, leg press, fentes.

*Toujours débuter par un programme en endurance (petites charges, plus de répétitions) avant d'entreprendre un programme en force.

La pliométrie

La pliométrie est un travail explosif, en puissance. Ce type d'entraînement participe à la réduction du coût énergétique de la foulée (jusqu’à 8%) et une diminution du risque de blessure. D'une part, la réactivité du pied au sol est améliorée, ce qui diminue le temps de support au sol lors de la foulée et par conséquent le cours énergétique du mouvement. D'autre part, l'entraînement en pliométrie améliore la rigidité musculaire et tendineuse, ce qui implique une plus grande capacité à absorber les chocs mécaniques.

Exemples d'exercices en pliométrie: sauts en longueur, corde à danser

Musculation de la cheville et proprioception

N'oubliez pas le renforcement des fléchisseurs plantaires et des stabilisateurs de la cheville, puisque ce sont des éléments importants pour une bonne transmission des forces au sol en plus de diminuer le risque d'entorse à la cheville. Dites-vous que toute la force acquise à l'entraînement des grandes masses musculaires (cuisses, fessiers) ne sert à rien si votre pied n'a pas la capacité de transmettre les forces au sol. La proprioception (perception et contrôle de la cheville dans l'espace) rend l'appui plus résistant au contact au sol.

Exemples d'exercices de renforcement de la cheville: équilibre sur un pied sur une surface instable (pastille, ballon Bosu, planche d'équilibre), flexion plantaire (pointer le pied) debout.

Un bon caisson

Finalement, le gainage du tronc est essentiel. Il s'agit de la contraction de l’ensemble de la musculature du tronc pour maintenir une position statique. Le renforcement des muscles du tronc (abdominaux, muscles lombaires) permet une bonne transmission des forces au travers du corps en plus de diminuer le risque de blessure en lombaire.

Plus spécifique à la course à bien, une exemple serait des exercices intégrant des flexions, extensions et rotation du tronc en mouvement contre résistance tenue à bout de bras (résister à l'inertie du ballon) en conservant le tronc bien gainé, toujours en conservant une lordose naturelle (courbure du dos).

Les paramètres

En général, 2 séances de musculation par semaine sont suffisantes, incluant de 3 à 4 exercices pour les jambes, sans oublier les autres régions du corps. Pour les autres paramètres d'entraînement, vous pouvez aller consulter l'article sur le sujet.

N'oubliez pas que plus l'entraînement est SPÉCIFIQUE à votre discipline sportive, plus vous aurez de résultats!

Conseil: consultez un entraîneur (kinésiologue ou autre) spécialisé dans les sports d’aérobie avant d’entreprendre un entraînement en résistance.

Êtes-vous convaincus de l'importance de faire de la muscu?

Benoit Labbé,

étudiant à la maîtrise en physiothérapie et entraîneur privé.

Références:

1. Caleb D. Bazyler et al. Strength Training for Endurance Athletes: Theory to Practice. Strength and Conditioning Journal. 2015; 37(2): 1-12.

2. Yamatoto, L. et al. (2008). The Effects of Resistance Training on Endurance Distance Running Performance Among Highly Trained Runners: a Systematic Review. Journal Of Strength & Conditioning Research (Lippincott Williams & Wilkins), 22(6), 2036-2044.

Bonacci, J., Chapman, A., Blanch, P., & Vicenzino, B. (2009). Neuromuscular Adaptations to Training, Injury and Passive Interventions Implications for Running Economy. Sports Medicine, 39(11), 903-921.

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