La prévention des blessures à vélo

4 avr. 2016
3 min de lecture

C’est bien connu, le vélo est un sport que bien des gens disent sans impact. Cependant, les risques de blessure ne sont pas absents pour autant. L’une des premières causes de blessure est un mauvais positionnement du cycliste.

Blessures aux bras

Lorsque le guidon est trop éloigné, le cycliste aura tendance à avoir les bras complètement étendus. En conséquence, la transmission des chocs se fait directement au travers des articulations. Alors, lors d’un plus gros impact, une fracture d’un os de l’avant-bras ou de la main pourrait survenir. Afin d’éviter ce genre de blessure, il est indispensable de toujours garder les coudes légèrement pliés, ce qui permet d’absorber les chocs à l’aide de la musculature. De plus, il est préférable de garder les poignets relativement droits afin de protéger les os et d’éviter les engourdissements aux mains. À cet effet, une paire de gants peut aider au niveau du confort.

Douleurs aux genoux

Ensuite, malgré l’absence d’impact, des douleurs aux devants des genoux peuvent survenir. Une première cause possible est une cadence de pédalage trop basse. En effet, chaque cycliste à ses préférences personnelles en terme de cadence, mais il est généralement recommandé de maintenir une cadence entre 90 et 110 tours/minute. Encore une fois, un mauvais positionnement pourrait être à l’origine de ces douleurs. En effet, une selle trop basse, un mauvais positionnement des cales sous la chaussure ainsi qu’un recul de selle inadéquat peuvent causer ce genre de douleurs. À l’inverse, une selle trop haute peut créer de la douleur en arrière du genou.

Inconfort au niveau de la selle

Lors de longues randonnées, il peut arriver de ressentir un inconfort plus ou moins important au niveau de la selle. Cela peut être encore une fois dû à une selle trop haute. Effectivement, dans un tel cas, le bassin doit balancer afin de permettre un pédalage fluide, ce qui augmente le frottement. Dans le même ordre d’idée, un cuissard trop ample ou avec un chamois trop mince peuvent contribuer au problème.

Blessures à la colonne

Finalement, il n’est pas rare de ressentir des raideurs au niveau du cou lorsqu’on roule à vélo. Bien qu’un casque trop lourd puisse être à l’origine de ces raideurs, c’est rarement le cas. La plupart du temps, cela va être dû à un mauvais relâchement au niveau des épaules ou à un mauvais positionnement, par exemple en utilisant un vélo trop long ou un guidon trop bas. Dans le premier cas, il suffit de se détendre et d’abaisser ses épaules.

La semaine dernière, Benoit Labbé vous parlait de l’importance d’un bon caisson afin d’éviter les blessures à la course à pied. Cela s’applique aussi au vélo. En effet, un bon gainage abdominal est nécessaire afin de prévenir les douleurs aux dos ainsi qu’au cou. De plus, en ce qui a trait au bas du dos, il est important de maintenir une position naturelle à ce niveau et non de l’arrondir.

Malgré que la saison débute et que nous ressentons tous l’excitation de rembarquer sur notre vélo, moi le premier, il est important de se rappeler que la progression est importante pour prévenir les blessures. Donc, augmentez progressivement votre volume de vélo en privilégiant des sorties plus courtes pour commencer la saison.

Finalement, je vous souhaite à tous une bonne saison de vélo et vous invite à porter un casque en tout temps!

Quelques conseils généraux :

Une façon simple de régler la hauteur de selle est de la mettre à une hauteur où, lorsque le talon est sur la pédale et que celle-ci est à son point le plus bas, le genou est complètement étendu. Cependant, avec cette méthode, la selle est souvent un peu trop basse. Vous pouvez vous référer à l’article de Bikeradar pour des méthodes plus sophistiquées.
Détendez les épaules et votre prise du guidon.
Gardez les coudes légèrement fléchis pour absorber les chocs.
Ne «cassez» pas les poignets.
Maintenez une cadence de pédalage entre 90 et 110 tours/minute.
En début de saison, assurez-vous d’avoir un vêtement pour garder vos jambes, mais surtout vos genoux au chaud.

Joey Choquette Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

Références:

1. HENRYS, Colin. Six symptoms of a bad bike fit – and how to fix them, Adresse URL: https://roadcyclinguk.com/how-to/technique/six-symptoms-bad-bike-fit-fix.html/4

2. LINDSAY, MARC. How to Prevent the 6 Most Common Cycling Injuries ,Adresse URL: http://www.active.com/cycling/articles/how-to-prevent-the-6-most-common-cycling-injuries

3. LINDSEY, Joe. Fine Tune Your Bike Fit, Adresse URL: http://www.bicycling.com/maintenance/bike-fit/fine-tune-your-bike-fit