Baisser le régime pour s'améliorer?

Lorsqu’on s’entraîne, que ce soit en un entraînement cardio-vasculaire ou musculaire, nous n’avons pas tous tendance à suivre un plan d’entraînement. Cependant, l’utilisation d’un plan adéquatement conçu et personnalisé serait utile afin d’avoir le programme le plus efficient possible en ce qui a trait à la performance, mais aussi afin de prévenir les risques de blessures.

Comment planifier son entraînement?

Pour obtenir des gains de performances grâce à l’entraînement, il faut créer une surcharge, c’est-à-dire un stress plus grand que ce à quoi notre corps est habitué. Il est important que cette surcharge soit incorporée de façon progressive à l’entraînement afin d’éviter les blessures.

Une des façons de construire un plan d’entraînement est de faire une surcharge progressive sur 3 à 4 semaines. Durant ces semaines, il est conseillé d’avoir au moins une journée de repos sans entraînement. La surcharge fonctionnelle implique une charge d’entraînement élevée que le corps ne serait pas capable de maintenir à long terme. C’est donc un horaire d’entraînement relativement chargé et intense. À la suite de cette période, le plan devrait prévoir une semaine appelée de « surcompensation » ou « supercompensation ».

Durant cette semaine, l’athlète diminue l’intensité et le volume d’entraînement d’environ 30% par rapport à sa charge d’entraînement habituelle. Cependant, il est important de continuer à s’entraîner durant la surcompensation, car le corps a besoin d’un minimum d’activité physique afin de maintenir les acquis durement obtenus à l’entraînement.

Comment ça fonctionne?

Lors de la surcharge fonctionnelle (les 3 à 4 semaines intenses), il est assez fréquent de percevoir une baisse des performances dû à la fatigue accumulée. Par contre, lorsqu’arrive la période d’entraînement plus légère, la supercompensation, le corps va récupérer de façon à ce que les performances à la fin de la semaine «de repos» soient supérieures à ce qu’elles étaient avant les semaines de surcharge (vous référer au graphique ci-dessus). Donc, malgré la diminution du volume/intensité à court terme, les capacités physiques continuent d’augmenter, ce qui permet d’obtenir des meilleures performances à long terme.

Durant la semaine de surcompensation, il est profitable de profiter du temps libre supplémentaire afin de se reposer, de socialiser et de faire des activités que le manque de temps ne nous permet pas de faire durant les semaines d’entraînements plus chargées. Cette semaine à intensité moindre est idéale afin de mettre en avant plan des séances davantage axées sur la technique du sport pratiqué (course à pied, natation, soulevé de charge, etc.).

Attention

Il faut faire attention pour ne pas tomber dans le surentraînement (ou la surcharge non-fonctionnelle), car, avec le temps, les performances stagnent ou diminuent, ce qui peut nécessiter des semaines, voire des mois avant de se remettre sur pied. Pour l’éviter, il est recommandé d’avoir une nutrition et une hydratation adéquate, un repos suffisant et une charge d’entraînement adaptée à nos capacités. Vous pouvez aussi aller lire nos articles sur le sujet !

Pour vous aider

Plusieurs livres peuvent vous aider à construire votre programme d'entraînement. Bien entendu, un programme personalisé conçu par un professionnel demeure ce qu'il y a de mieux, mais voici quelques idées de lecture:

- Entraînement cardio - par Guy Thibault (pour les sports d'endurance)

- Courir au bon rythme (1 et 2) - par Jean-Yves Cloutier et Michel Gauthier (pour la course à pied)

- Mon Année de Musculation - Force, Masse, Volume, Définition musculaire- Programmes évolutifs pour tous les niveaux - par Mompo Frédéric et Piémont Nicolas (pour l'entraînement musculaire)

Joey Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

1. Harmon Brown, C. et al. Medical manual. Chapitre 3 : training. IAAF. San Mateo, États-Unis, 330p, 2012.

2. MEEUSEN, R; et al. Prevention, diagnosis and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM). European Journal of Sport Science. Philadelphia, Pennsylvania, 13, 1, 1-24 24p, Jan. 2013. ISSN: 1746-1391.

3. Myrick K. Overtraining and Overreaching Syndrome in Athletes. Journal For Nurse Practitioners [serial online]. November 2015;11(10):1018-1022 5p. Available from: CINAHL Plus with Full Text, Ipswich, MA. Accessed February 9, 2016.

#cardio #entraînement #musculation