Prévention et gestion du claquage musculaire

Le claquage (déchirure) musculaire est une blessure fréquente et incapacitante, très prévalente aux muscles ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse. Deux types de claquage sont documentés, soit résultant d’une course explosive à haute vitesse (sprint) ou lors d’un étirement au maximum de l'amplitude de notre muscle. Nous ne sommes pas tous gymnastes, alors mieux vaut respecter ses propres limites.

Facteurs de risques de claquage musculaire

• Mauvaise posture/contrôle lombaire et du tronc

• Antécédent de claquage

• Manque de souplesse du groupe musculaire

• Mauvais échauffement (trop court, non spécifique, sans progression)

• Fatigue musculaire

• Déséquilibre musculaire (ratio force quadriceps et ischio-jambiers)

• Mauvaise coordination musculaire

Prévention de la blessure

Évidemment, il s’agit d’améliorer le plus de facteurs de risques en notre faveur. Vous voudrez donc :

• Améliorer votre souplesse musculaire

• Inclure des exercices excentriques* pour les ischio-jambiers

• Inclure des exercices de stabilité lombo-pelvienne (du tronc et du bassin), comme la planche abdominale (pour n'en citer qu'un seul)

• Faire un bon échauffement, progressif et spécifique au sport pratiqué

*Un exercice excentrique est un mouvement pour lequel on met l’accent sur la phase où le muscle s’étire.

Il n’y a pas d’évidence que l’étirement pré-entraînement, surtout statique, réduit le risque de claquage musculaire. De plus, même en s’étirant plus de 5 min cumulées les ischio-jambiers, le gain de souplesse peine à persister plus de 10 minutes.

Prise en charge du claquage

Si vous n’avez pas écouté mes conseils précédents, il y a quand même moyen de vous reprendre et de bien gérer votre blessure. Voici les grandes lignes à suivre* :

Au cours des premiers jours (1-7 jours) :

• PRICE (protection, repos, glace, compression, élévation)

• Anti-inflammatoires non-stéroïdiens (ex : Advil)

• Étirements légers et sans douleur (à partir de 48 heures post-blessure) pour éviter une perte de souplesse subséquente à la blessure

À partir de la deuxième semaine :

• Poursuivre les étirements sans douleur (3-4x/jour, 4x30 secondes)

• Débuter les exercices de renforcement progressivement, tout en incluant des exercices excentriques à vitesse lente, toujours sans douleur

Après 14-21 jours :

• Poursuivre le renforcement musculaire avec des exercices à vitesse plus élevée

• Débuter un programme d’agilité, de plyométrie (squats sautés, sauts latéraux, etc.) et de stabilisation du tronc

Après environ 3-4 semaines après l’heureux évènement, vous pourrez débuter un retour aux sports progressivement, cette fois-ci en suivant mes conseils pour prévenir une récidive!

*Une évaluation faite par un physiothérapeute ou autre professionel adéquat demeure la meilleure démarche à suivre pour optimiser et personaliser votre guérison, tout en incluant des soins complémentaires.

Exercices recommandés :

Il est conseillé de cibler des exercices spécifiques à l’activation des ischio-jambiers, tels que ceux-ci :

Leg curl

Stiff-leg deadlift

Nordic Hamstring exercise

Pont sur ballon

Benoit Labbé,

Entraîneur privé et étudiant à la maîtrise en physiothérapie.

Références:

1. J Petersen, P Hölmich. Evidence based prevention of hamstring injuries in sport (Review). Br J Sports Med. 2005; 39: 319–323.

2. Comfort, P. et coll. Training Considerationsafter Hamstring Injury inAthletes. Strenght and conditioning journal. 2009; 31(1): 68-74.

3. Heiderscheit, B.C. et coll. Hamstring Strain Injuries: Recommendations for Diagnosis, Rehabilitation and Injury Prevention. J Orthop Sports Phys Ther. 2010 February ; 40(2): 67–81.

4. Sherry, M.A. et coll. Hamstring Strains: BasicScience and Clinical Research Applications for Preventing the Recurrent Injury. Strenght and conditioning journal. 2011; 33(3): 56-71.

#blessure #prévention #entraînement