S'étirer: impacts sur les blessures, la performance et la flexibilité

Que l’on soit dans un gym ou dans un centre sportif, tout le monde s’entend pour dire que les étirements sont importants. Cependant, il y a plusieurs modes de pensées au sujet du type d’étirement à faire ainsi que le moment opportun de le faire. Dans cet article, nous aborderons l’utilité de ces exercices afin de prévenir les blessures ainsi que de leur impact sur la performance, tel que rapporter par une récente revue de la littérature sur le sujet.

D’abord, il existe trois types d’étirements :

Les étirements statiques (ES) : Ce sont des étirements durant lesquels le muscle est placé en position allongée durant une plus ou moins longue période de temps (généralement au minimum entre 15 et 60 secondes).

Les étirements de type PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive) : Lors de ce type d’étirement, il s’agit d’alterner entre une contraction légère des muscles étirés ou de leurs antagonistes (les muscles opposés) pour ensuite étirer la région voulue. Puisque le muscle est en position allongée, il est important que la contraction soit légère pour éviter les blessures.

Les étirements dynamiques (ED) : Il s’agit d’étirements faits à l’aide de mouvements balistiques durant lesquels les muscles sont étirés aux extrémités du mouvement.

La prévention des blessures :

En ce qui a trait aux étirements pré-entraînement, les études contenues dans la revue systématique couvraient seulement les étirements statiques et PNF. Il ressortait que ces types d’étirements, lorsque faits avant l’exercice, n’ont pas d’effet positif sur la prévention des blessures. Par contre, ils n’augmentent pas le risque de blessure. En ce qui a trait aux étirements dynamiques, bien que la revue n’en parle pas, il est possible, lorsqu’ils sont spécifiques à la tâche, qu’ils préviennent les blessures en agissant de la même façon qu’un échauffement.

D’un autre côté, il ressort de certaines recherches que les étirements pré-entraînements pourraient être bénéfiques pour des sports à intensité élevée tels que des sprints, mais ne préviendraient pas les blessures dans les sports d’endurance.

Finalement, afin de prévenir les blessures, il est recommandé de faire un programme régulier d’exercices PNF ou ES, ciblant les muscles sollicités par le sport pratiqué, ou les muscles rétractés. Dans cette optique, ils ne doivent pas nécessairement être fait directement après l'entraînement.

L’augmentation d’amplitude de mouvement (flexbilité):

Afin d’augmenter l’amplitude de nos mouvements, tous les types d’étirements sont efficaces. Par contre, les étirements de type PNF ainsi que les ES sont à privilégier par rapport aux étirements dynamiques, car ceux-ci procurent davantage de gain. Un exemple de paramètre d’étirements serait 3x30s/jour, 5 jours par semaine. Il est cependant important de ne pas ressentir de douleur importante lors des étirements: celle-ci ne devrait pas dépasser 2/10.

Effet à court terme sur la performance (vitesse et puissance/force):

Lors d’étirements statiques de longue durée (≥60s), les études mentionnent qu'une diminution de la vitesse et de la puissance des groupes musculaire étirés (-2,6%) est possible. Par contre, pour les ES de courte durée, il n’y a pas de changement significatif. En ce qui a trait à la force, il ressort des études que plus la durée de l’étirement est longue, plus la diminution de force est grande (5,1%).

Quant à eux, les étirements de types PNF ont provoqué une légère diminution de la vitesse et de la puissance (-1,6%). Au sujet de la force, celle-ci aussi était diminuée par les étirements de type PNF.

De leur côté, les étirements dynamiques amènent des gains de performance en ce qui a trait à la vitesse et la puissance (7,3%). Dans le même ordre d’idée, la force est aussi augmentée à la suite des ED (2,1%). Par ailleurs, les augmentations étaient plus significatives lorsque les ED étaient faits durant plus de 90s.

Ce qu’il faut retenir :

• Si on s’étire avant l’exercice, on privilégie des étirements balistiques orientés vers la tâche.

• Pour des gains d’amplitude on privilégie les étirements statiques ou PNF.

• Bien faire les étirements de façon localisée et ne pas tricher le mouvement: il vaut mieux se rendre moins loin, mais étirer spécifiquement le muscle ou la région visée.

• Les paramètres d’étirements: 15-60s, 3-5x/jour, 3-6jours/semaine.

Bon stretching!

Joey Choquette Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie et membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

Référence:

Behm, D.G., et al. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition & Metabolism. Ottawa, Ontario, 41, 1, 1-11 11p, Jan. 2016.

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