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Entraînement par intervalles : plusieurs raisons d'essayer !

Joey Passarelli
20 janv. 2016
2 min de lecture

Méthode pour améliorer vos performances

L’entraînement par intervalles à haute intensité est une alternance entre une séquence d’intensité élevée (85% et plus) plus ou moins courte et une séquence d’intensité faible, dite de récupération active (50% et moins). Il s’agit d’une bonne technique, plus efficace que l’effort continu d’intensité faible à modérer, pour améliorer la performance sportive.

Généralités

Un entraînement par intervalles consiste en un entraînement comptant plusieurs séquences à hautes intensités entrecoupées de périodes de repos ou d’effort léger.
Les rapports de temps entre le temps d’effort à haute intensité et celui à basse intensité peuvent varier de 1 :3 à 1 :1 selon le niveau d’effort fournit et votre expérience, bien que tous les ratios peuvent être possibles.
Lors des périodes à intensité élevée, on devrait cibler une intensité d’environ 8-9/10 sur une échelle de perception de l’effort ou à environ 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale. En d’autres mots, c’est difficile.
On ne devrait pas diminuer la vitesse à l’intérieur d’un entraînement (ne pas partir trop vite). Il est davantage conseillé d’augmenter l’intensité après un départ trop facile que de partir trop vite et voir sa vitesse diminuer en cours d’entraînement.
Il faut s’offrir plus de temps de repos à la suite d’entraînement par intervalles. En faire maximum 2-3 par semaine si on est expérimenté. Évitez deux jours consécutifs.

Avantages

Gain de performance grâce à une amélioration plus importante du VO2Max par rapport à un entraînement continu à intensité moyenne. Le VO2Max est responsable d’au moins 70% de l’amélioration de la performance pour les sports d’endurance.
Plus efficace que l’entrainement continu pour la perte de masse adipeuse.
Permets de passer plus de temps dans des zones cardiaques plus élevées.
Excellente efficacité entre le temps investi et les gains.
Effets positifs sur la tension artérielle.
Applicable dans tous les sports d’endurance.

N.B Les entraînements par intervalles sont exigeants pour les muscles, mais aussi sur le cœur. Comme dans toutes activités, il est important d’incorporer ce type d’exercice de façon progressive dans sa routine hebdomadaire. Aussi, un échauffement adéquat (15-20 min) est encore plus important lors d’activités à haute intensité. Évitez de toujours terminer votre entraînement épuisé.

Pour un programme adapté à votre condition, une consultation avec un professionnel serait un bon investissement.

Joey Passarelli,

Étudiant à la maîtrise en physiothérapie, et membre de l’équipe de triathlon du Rouge & Or.

Références :

Thibeault, G. (2013). Entraînement cardio : sports d’endurance et performance.
Fondation des maladies du cœur et de l’AVC. (2016). Le HIIT, entraînement idéal? Récupéré le 19 janvier 2016 du site de Fondation des maladies du cœur et de l’AVC : http://www.fmcoeur.qc.ca/site/apps/nlnet/content2.aspx?c=kpIQKVOxFoG&b=4845015&ct=8023613.
KRAVITZ, Len. High-intensity interval training, American College of Sports Medicine, 2014.
GORMLEY, Shannan et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max, American College of Sports Medicine, Physical Fitness and Performance, 2008.
HELGERUD, Jan et al. Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training, American College of Sports Medicine, MEDICINE & SCIENCE IN SPORTS & EXERCISE, 2007.